Kalkulator Dos Creatine: Dos Tepat Anda (Percuma)

Pasukan Editorial Creatine.my · · 5 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
5 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

Kalkulator Dos Creatine

Cara Kalkulator Ini Berfungsi

Kalkulator dos creatine kami menggunakan formula berasaskan bukti yang diperoleh daripada Kenyataan Pendirian International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengenai suplementasi creatine (Kreider et al., 2017). Kalkulator ini mempertimbangkan berat badan anda untuk menentukan dos pemuatan dan penyelenggaraan yang diperibadikan.

3-5g
dos penyelenggaraan harian yang disyorkan oleh ISSN
Kreider et al., 2017
0.3g/kg
dos pemuatan berdasarkan berat badan
Hultman et al., 1996

Sains Di Sebalik Dos Creatine

Fasa Pemuatan (Pilihan)

Protokol pemuatan (kira-kira 0.3g/kg/hari selama 5-7 hari) ditetapkan oleh Harris et al. (1992) dan Hultman et al. (1996). Ini meningkatkan simpanan creatine otot sebanyak kira-kira 20% dalam satu minggu. Dos pemuatan harian biasanya dibahagikan kepada 4 dos yang sama sepanjang hari untuk meningkatkan penyerapan dan mengurangkan kemungkinan ketidakselesaan GI.

Fasa Penyelenggaraan

Selepas pemuatan (atau dari hari pertama jika anda melangkau pemuatan), dos penyelenggaraan 3-5g/hari (kira-kira 0.03-0.05g/kg/hari) mencukupi untuk mengekalkan tahap creatine otot yang tinggi selama-lamanya. Tiada keperluan untuk mencycle creatine — penggunaan harian berterusan adalah selamat dan berkesan.

Pengambilan Air

Creatine meningkatkan pengekalan air intrasel. Kalkulator mengesyorkan pengambilan air asas kira-kira 35ml/kg berat badan ditambah 500ml untuk mengambil kira suplementasi creatine, dengan lebih banyak pada hari latihan. Penghidratan yang mencukupi menyokong fungsi creatine yang optimum.

Anggaran Kos untuk Malaysia

Anggaran kos bulanan berdasarkan julat harga pasaran Malaysia sebanyak RM0.017-0.083 setiap gram creatine monohydrate, mencerminkan julat dari pilihan bajet seperti PharmaNutri (~RM40/300g) hingga produk premium seperti Optimum Nutrition (~RM150/300g). Kos sebenar berbeza mengikut jenama dan peruncit.

Untuk perbandingan harga produk terperinci, lihat panduan Creatine Terbaik Malaysia 2026 kami atau gunakan Kalkulator Kos Setiap Sajian kami.

Soalan Lazim

Seberapa tepat kalkulator dos creatine ini?

Kalkulator ini menggunakan garis panduan ISSN (International Society of Sports Nutrition) daripada Kreider et al. (2017). Dos penyelenggaraan standard 3-5g/hari sesuai untuk kebanyakan orang dewasa. Dos berdasarkan berat badan (0.03-0.1g/kg) memberikan cadangan yang lebih peribadi.

Patutkah saya gunakan pilihan fasa pemuatan?

Pemuatan (20g/hari selama 5-7 hari) menepu simpanan creatine otot dalam kira-kira 1 minggu, manakala tanpa pemuatan mengambil 3-4 minggu untuk mencapai tahap yang sama. Kedua-dua pendekatan berkesan sama baik dalam jangka panjang.

Adakah dos berubah berdasarkan matlamat saya?

Dos berkesan (3-5g/hari) adalah sama tanpa mengira matlamat anda — pembinaan otot, kesihatan otak, atau jangka hayat. Badan anda menggunakan sistem ATP-fosfokreatina merentasi semua fungsi ini. Konsistensi lebih penting daripada dos tepat dalam julat ini.