Keputusan Pantas
Creatine monohydrate memenangi perbandingan ini dengan jelas. Dengan lebih 500 kajian yang diterbitkan, bioavailabiliti 99% yang terbukti, dan kos per hidangan yang paling rendah, monohydrate kekal sebagai standard emas. Creatine malat menggabungkan creatine dengan asid malik dan mungkin menawarkan manfaat marginal untuk atlet ketahanan, tetapi penyelidikan sangat terhad.
Apa itu Creatine Malat?
Creatine malat ialah sebatian yang mengikat molekul creatine dengan asid malik (asid yang terdapat dalam epal). Ia biasanya datang dalam dua bentuk: di-creatine malat (nisbah 2:1 creatine kepada asid malik) dan tri-creatine malat (nisbah 3:1). Teori di sebalik gabungan ini ialah asid malik mengambil bahagian dalam kitaran Krebs, berpotensi meningkatkan pengeluaran tenaga aerobik bersama manfaat anaerobik creatine.
Sebatian ini dibangunkan untuk menangani kelemahan monohydrate yang dilihat, terutamanya pengekalan air dan ketidakselesaan gastrousus. Walau bagaimanapun, isu-isu ini dengan monohydrate biasanya ringan dan bergantung kepada dos.
Perbandingan Penyelidikan
Creatine monohydrate setakat ini merupakan suplemen sukan yang paling banyak dikaji dalam sejarah. Pendirian kedudukan Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan mengenal pasti ia sebagai suplemen pemakanan ergogenik paling berkesan yang tersedia untuk meningkatkan kapasiti senaman berkeamatan tinggi dan jisim tanpa lemak. [citation: ]
Creatine malat, sebaliknya, hanya mempunyai segelintir kajian yang diterbitkan. Beberapa ujian telah mengkaji kesannya terhadap prestasi anaerobik dan mendapati beberapa keputusan positif, tetapi saiz sampel kecil dan kajian kurang ketat berbanding penyelidikan monohydrate.
Penyerapan dan Bioavailabiliti
Monohydrate mencapai penyerapan hampir lengkap apabila diambil secara oral. Kajian menggunakan creatine berlabel isotop telah menunjukkan bahawa hampir semua creatine monohydrate yang diambil sampai ke aliran darah dan tersedia untuk pengambilan otot. Idea bahawa bentuk alternatif “lebih baik diserap” sebahagian besarnya merupakan dakwaan pemasaran tanpa sokongan saintifik yang kukuh.
Creatine malat mungkin larut dengan lebih mudah dalam air disebabkan komponen asid malik, tetapi kelarutan tidak sama dengan bioavailabiliti. Badan anda menyerap monohydrate dengan baik tanpa mengira seberapa baik ia larut dalam botol shaker anda.
Manfaat Prestasi
Kedua-dua bentuk menyediakan creatine kepada otot anda, jadi manfaat teras adalah serupa: peningkatan simpanan fosfokreatin, prestasi berkeamatan tinggi yang lebih baik, dan pemulihan yang dipertingkat antara set. Asid malik dalam creatine malat secara teorinya mungkin menyokong pengeluaran tenaga aerobik melalui kitaran Krebs, tetapi kesan ini belum ditunjukkan dengan meyakinkan dalam ujian manusia.
Untuk kekuatan, kuasa, dan pembinaan otot, monohydrate mempunyai asas bukti yang sangat besar. Jika matlamat utama anda adalah meningkatkan jisim tanpa lemak dan memperbaiki prestasi gim, monohydrate adalah pilihan yang jelas.
Perbandingan Harga di Malaysia
Di Malaysia, creatine monohydrate biasanya berharga RM0.50 hingga RM1.50 per hidangan 5g bergantung kepada jenama. Creatine malat jauh lebih mahal, sering RM2.00 hingga RM4.00 per hidangan creatine yang setara. Memandangkan kekurangan kelebihan yang terbukti, premium harga sukar untuk dijustifikasi bagi kebanyakan pengguna.
Kesan Sampingan
Kedua-dua bentuk secara amnya diterima dengan baik. Monohydrate mungkin menyebabkan pengekalan air ringan semasa fasa pemuatan, dan sesetengah pengguna melaporkan ketidakselesaan GI sementara pada dos yang lebih tinggi. Pengguna creatine malat kadang-kadang melaporkan kurang kembung, walaupun ini bersifat anekdot. Komponen asid malik berlaku secara semula jadi dan dianggap selamat.
Siapa Yang Patut Pilih Setiap Satu?
Pilih monohydrate jika: Anda mahukan bentuk creatine yang paling banyak dikaji, paling terbukti, dan paling mampu milik. Ini terpakai kepada majoriti besar pengguna.
Pertimbangkan malat jika: Anda secara khusus berminat dengan latihan berfokus ketahanan dan ingin bereksperimen dengan manfaat teorikal kitaran Krebs, dan anda tidak kisah membayar premium untuk bukti yang terhad.
Further Reading
- panduan dos creatine
- profil keselamatan creatine
- creatine monohydrate
- creatine untuk pembentukan otot
- bagaimana creatine berfungsi
- membeli creatine di Malaysia
Kesimpulan
Creatine monohydrate kekal sebagai juara yang tidak dipertikaikan di antara bentuk creatine. Dengan dekad penyelidikan, keselamatan yang terbukti, dan nilai yang tiada tandingan, tiada sebab yang menarik bagi kebanyakan atlet atau individu yang mengutamakan kesihatan untuk memilih creatine malat. Jimatkan wang anda dan kekal dengan monohydrate.