Perlukah saya ambil creatine pada hari pertandingan?

Ya. Jika anda telah mengambil suplemen secara konsisten, ambil dos normal 3-5g dengan hidangan pra-acara. Manfaat prestasi datang dari minggu-minggu simpanan tepu.

Perlukah saya muat creatine sebelum pertandingan?

Jika anda sudah ambil creatine setiap hari, simpanan anda sudah tepu dan pemuatan tidak perlu. Jika belum, fasa pemuatan 5-7 hari (20g/hari) sebelum pertandingan boleh meningkatkan simpanan.

Berapa lama sebelum pertandingan perlu mula ambil creatine?

Idealnya, 3-4 minggu suplementasi harian 3-5g memastikan ketepuan penuh. Jika masa terhad, fasa pemuatan 5-7 hari pada 20g/hari boleh mencapai ketepuan dengan pantas.

Adakah creatine menyebabkan kembung pada hari pertandingan?

Pada dos penyelenggaraan (3-5g), kembung sangat tidak mungkin. Kembung terutamanya berkaitan dengan dos fasa pemuatan (20g/hari).

Creatine pada Hari Pertandingan: Panduan Protokol Hari Perlawanan

Strategi Creatine untuk Hari Pertandingan

Hari pertandingan memerlukan prestasi puncak, dan suplementasi creatine boleh memberikan kelebihan — dengan syarat simpanan otot anda tepu sepenuhnya. Panduan ini merangkumi persediaan pra-pertandingan, dos hari pertandingan, dan protokol khusus sukan (RB et al., 2017) .

5-15%

peningkatan dalam kuasa dan kekuatan maksimum dengan suplementasi creatine

Buford et al., 2007 (Pendirian ISSN)

Persediaan Pra-Pertandingan

Senario 1: Sudah Mengambil Suplemen (Ideal)

Jika anda telah ambil 3-5g/hari selama sekurang-kurangnya 3-4 minggu, simpanan anda sudah tepu (RC et al., 1992) . Teruskan protokol normal anda.

Senario 2: Bermula Segar Sebelum Pertandingan

4+ minggu: Mulakan pada 3-5g/hari. Anda akan mencapai ketepuan penuh menjelang hari pertandingan.

1-2 minggu: Gunakan fasa pemuatan:

Hari 1-7: 20g/hari (4 x 5g sepanjang hari)
Hari 8 dan seterusnya: Turun ke 5g/hari penyelenggaraan

Kurang daripada 7 hari: Pendekatan pemuatan pantas 20g/hari untuk baki hari. Bukan masa ideal, tetapi ketepuan separa lebih baik daripada tiada.

Senario 3: Antara Pertandingan (Musim Kejohanan)

Semasa musim kejohanan, kekalkan dos harian 3-5g sepanjang. Tiada perlu melaraskan protokol antara acara (TW et al., 2007) .

Protokol Hari Pertandingan

Pagi Pertandingan

3-4 jam sebelum acara:

Makan hidangan biasa kaya karbohidrat (nasi, oat, roti, pisang)
Ambil 5g creatine monohydrate dengan hidangan ini
Minum 500ml air

1-2 jam sebelum acara:

Snek ringan jika dikehendaki
Sip air — jangan terlalu hidrat

30 minit sebelum acara:

Semakan penghidratan akhir
Jangan ambil creatine tambahan pada ketika ini

Antara Acara (Hari Berbilang Acara)

Sip air antara acara
Snek karbohidrat kecil antara acara
Tiada perlu creatine tambahan sepanjang hari

Protokol Khusus Sukan

Sukan Kekuatan (Angkat Berat Kuasa, Angkat Berat)

Ambil 5g creatine dengan sarapan (3-4 jam sebelum mengangkat)
Fokus pada hidangan pra-pertandingan kaya karbohidrat

Sukan Pertarungan (Silat, MMA, Tinju)

Pertimbangan timbang masuk: Jika perlu buat berat, creatine menahan 1-2kg air intraselular
Ambil creatine selepas timbang masuk dengan hidangan rehidrasi

Sukan Berpasukan (Bola Sepak, Badminton, Bola Keranjang)

Ambil 5g creatine dengan hidangan pra-perlawanan (3-4 jam sebelum)
Creatine menyokong prestasi larian pecut berulang sepanjang perlawanan

Balapan dan Padang (Pecut, Lontaran, Lompatan)

Ambil 5g creatine dengan sarapan pada hari acara
Manfaat creatine paling besar dalam acara yang berlangsung 30 saat atau kurang

Apa Yang Tidak Patut Dilakukan pada Hari Pertandingan

Jangan muat pada hari pertandingan. Mengambil 20g pada hari pertandingan tidak akan membantu jika anda belum mengambil suplemen.

Jangan cuba creatine buat kali pertama. Jangan perkenalkan sebarang suplemen baru pada hari pertandingan.

Jangan tukar dos anda. Kekal dengan dos yang telah anda gunakan.

Jangan berhenti creatine sebelum pertandingan. Sesetengah atlet bimbang tentang berat air — ini merugikan kerana anda kehilangan manfaat prestasi.

Senarai Semak Hari Pertandingan

Telah ambil 3-5g/hari selama sekurang-kurangnya 3-4 minggu
Bungkus dos creatine untuk hari pertandingan
Rancang hidangan pra-pertandingan (3-4 jam sebelum, kaya karbo)
Sedia pelan penghidratan (air + elektrolit)
Bungkus makanan biasa untuk antara acara
Tidak uji apa-apa yang baru pada hari pertandingan
Teruskan dos creatine normal pasca-pertandingan

Kesimpulan

Strategi creatine hari pertandingan adalah mudah: pastikan otot anda tepu sepenuhnya melalui dos harian 3-5g yang konsisten selama berminggu-minggu, ambil dos normal dengan hidangan pra-pertandingan, kekal terhidrat, dan fokus pada prestasi. Creatine melakukan kerjanya di belakang tabir, menyediakan penampan tenaga fosfokreatina yang lebih besar untuk saat intensiti tinggi yang menentukan hasil pertandingan.