Adakah creatine selamat untuk pemula?

Ya. Pendirian ISSN (Kreider et al., 2017) mengesahkan creatine monohydrate adalah suplemen sukan yang paling dikaji secara meluas dengan profil keselamatan yang cemerlang. Tiada kesan buruk ditemui pada individu sihat pada dos yang disyorkan iaitu 3-5g/hari. Ia sesuai untuk pemula semua peringkat umur dan kecergasan.

Perlukah saya fasa pemuatan?

Fasa pemuatan adalah pilihan. Hultman et al. (1996) menunjukkan bahawa 20g/hari selama 6 hari mencapai tepu creatine otot yang pantas, tetapi 3g/hari selama 28 hari mencapai titik akhir yang sama. Pemula boleh memilih salah satu pendekatan — pemuatan menepu lebih cepat tetapi mungkin menyebabkan ketidakselesaan GI ringan pada sesetengah individu.

Bilakah saya akan melihat hasil dari creatine?

Minggu 1: Kemungkinan kenaikan berat 1-2 kg dari penahanan air dan otot yang kelihatan lebih penuh. Minggu 2-4: Ketahanan latihan yang lebih baik dan keupayaan untuk menyelesaikan lebih banyak rep. Minggu 4-8: Peningkatan kekuatan yang boleh diukur dan peningkatan jisim tanpa lemak yang ketara apabila digabungkan dengan latihan rintangan yang konsisten.

Jenis creatine apa yang patut dibeli oleh pemula?

Creatine monohydrate. Ia adalah bentuk yang paling dikaji, paling berkesan, dan paling berpatutan. ISSN mengesahkan tiada bentuk creatine lain yang terbukti lebih baik. Cari jenama bereputasi yang boleh didapati di Shopee atau Lazada di Malaysia, dan pilih creatine mikronisasi untuk kelarutan yang lebih baik.

Creatine untuk Pemula: Panduan Lengkap Bulan Pertama Anda

TL;DR — Creatine untuk Pemula

Jika anda baru dengan creatine, inilah yang anda perlu tahu: ambil 3-5g creatine monohydrate setiap hari bersama hidangan, setiap hari (termasuk hari rehat). Dalam 4 minggu, otot anda akan tepu sepenuhnya dengan creatine. Anda akan perasan kenaikan berat 1-2 kg dari air intraselular (ini normal dan bermanfaat), ketahanan latihan dan kapasiti rep yang lebih baik, dan peningkatan kekuatan yang boleh diukur selepas 4-8 minggu latihan yang konsisten. Creatine adalah suplemen sukan yang paling dikaji secara meluas dalam sejarah, dengan profil keselamatan yang cemerlang yang disahkan oleh Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan (RB et al., 2017) .

3-5g/hari

creatine monohydrate setiap hari — satu-satunya dos yang perlu diketahui oleh pemula

Pendirian ISSN, Kreider et al. 2017

Apakah Creatine dan Bagaimana Ia Berfungsi?

Creatine adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam daging merah, ikan, dan dihasilkan oleh badan anda sendiri (hati dan buah pinggang). Ia disimpan terutamanya dalam otot rangka sebagai fosfokreatina, di mana ia berfungsi sebagai rizab tenaga segera.

Apabila anda mengangkat berat, berlari pecut, atau melakukan apa-apa usaha intensiti tinggi, otot anda menghabiskan ATP (adenosina trifosfat) — mata wang tenaga selular — dalam beberapa saat. Fosfokreatina dengan pantas menderma kumpulan fosfatnya untuk menjana semula ATP, membolehkan anda terus berprestasi pada intensiti tinggi (RC et al., 1992) .

Menyuplemen dengan creatine meningkatkan simpanan fosfokreatina otot anda sebanyak kira-kira 20%. Lebih banyak fosfokreatina bermakna lebih banyak ATP tersedia, yang diterjemahkan kepada lebih banyak rep, angkatan lebih berat, dan sesi latihan yang lebih baik.

Bulan Pertama Anda: Minggu Demi Minggu

Minggu 1: Pemuatan (Pilihan) atau Dos Harian

Pilihan A — Fasa pemuatan. Ambil 5g creatine monohydrate empat kali sehari (jumlah 20g) selama 5-7 hari. Ini menepu otot anda dengan pantas seperti yang ditunjukkan oleh Hultman et al. (1996) (E et al., 1996) . Anda mungkin mengalami kembung ringan atau ketidakselesaan GI — ini sementara dan boleh dikurangkan dengan membahagikan dos sepanjang hari dan mengambilnya bersama hidangan.

Pilihan B — Tanpa pemuatan (disyorkan untuk pemula). Ambil sahaja 3-5g setiap hari bersama hidangan. Otot anda akan mencapai tepu penuh dalam kira-kira 28 hari. Pendekatan ini lebih lembut pada perut dan menghasilkan hasil akhir yang sama.

Apa yang dijangkakan: Anda mungkin perasan kenaikan berat 1-2 kg dari air intraselular. Otot anda mungkin kelihatan sedikit lebih penuh.

Minggu 2: Membina Simpanan

Tahap creatine intraotot anda meningkat secara stabil. Anda mungkin mula perasan bahawa anda boleh memerah satu atau dua rep tambahan pada set kerja anda, terutamanya pada senaman gabungan seperti skuat dan tekan dada.

Minggu 3: Manfaat Latihan Muncul

Pada masa ini, kebanyakan individu perasan peningkatan latihan yang ketara. Set yang sebelum ini terasa meletihkan menjadi sedikit lebih terurus. Anda boleh mengekalkan kualiti latihan lebih dalam ke sesi anda.

Minggu 4: Tepu Penuh

Otot anda telah mencapai tepu creatine hampir maksimum. Dari titik ini, dos harian 3-5g hanya mengekalkan simpanan yang meningkat ini. Semua manfaat latihan kini tersedia sepenuhnya.

28 hari

untuk mencapai tepu creatine otot penuh dengan 3g/hari (tanpa pemuatan diperlukan)

Hultman et al. 1996

Kebimbangan Pemula Ditangani

Adakah creatine akan merosakkan buah pinggang saya? Tidak. Pendirian ISSN secara eksplisit menyatakan tiada bukti saintifik menyokong kerosakan buah pinggang daripada penggunaan creatine pada individu sihat pada dos yang disyorkan (RB et al., 2017) .

Perlukah saya mengitarkan creatine? Tidak. Tiada bukti bahawa mengitarkan creatine (mengambil rehat) memberikan sebarang manfaat. Suplementasi harian berterusan mengekalkan simpanan otot yang optimum.

Bolehkah saya mencampur creatine dengan suplemen lain? Ya. Creatine serasi dengan serbuk protein, pra-latihan, BCAA, dan hampir semua suplemen lain.

Tip Pemula Malaysia

Bagi pemula Malaysia, creatine monohydrate mudah didapati di Shopee dan Lazada dari jenama antarabangsa dan tempatan yang bereputasi. Bajet kira-kira RM 60-150 sebulan pada 5g/hari. Pilih creatine monohydrate mikronisasi untuk campuran yang lebih baik. Dalam iklim tropika Malaysia, minum sekurang-kurangnya 2.5-3 liter air setiap hari semasa menyuplemen dengan creatine.

Pasangkan creatine dengan program latihan rintangan mesra pemula (3 hari seminggu, berfokus pada pergerakan gabungan) dan pengambilan protein yang mencukupi (1.6g per kilogram berat badan) dari sumber Malaysia yang berpatutan seperti dada ayam, telur, tempeh, dan ikan.