Creatine dan VO2max: Adakah Berkesan?

Pasukan Editorial Creatine.my · · 8 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
8 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

Ringkasan — Creatine dan VO2max

VO2max mewakili kapasiti aerobik maksimum — kadar maksimum penggunaan oksigen semasa senaman. Creatine tidak meningkatkan VO2max secara langsung kerana pengambilan oksigen maksimum ditentukan oleh output jantung dan pengekstrakan oksigen periferal, bukan sistem fosfokreatina. Walau bagaimanapun, creatine boleh mempengaruhi latihan yang memandu peningkatan VO2max secara tidak langsung dan mempunyai pertimbangan berat badan yang relevan untuk VO2max relatif.

0%
peningkatan langsung dalam VO2max daripada suplementasi creatine — creatine menyasarkan sistem tenaga anaerobik, bukan aerobik
Kreider et al., 2017

VO2max: Standard Emas Kecergasan Aerobik

VO2max ditentukan oleh tiga faktor utama:

  • Output jantung: Kadar denyut jantung x isipadu strok
  • Kapasiti pengangkutan oksigen: Kepekatan hemoglobin
  • Pengekstrakan oksigen periferal: Keupayaan otot untuk mengekstrak oksigen daripada darah

Creatine tidak mempengaruhi mana-mana faktor ini secara langsung (RB et al., 2017) .

Mengapa Creatine Tidak Meningkatkan VO2max

Sistem fosfokreatina dan sistem aerobik beroperasi pada skala masa yang berbeza:

Sistem fosfokreatina: Mendominasi 0-10 saat usaha maksimal. Tidak memerlukan oksigen.

Sistem aerobik: Mendominasi selepas 2 minit senaman berterusan. VO2max mewakili siling sistem ini.

Ujian VO2max menggunakan senaman progresif yang berlangsung beberapa minit, terutamanya mengukur kapasiti aerobik. Sumbangan sistem fosfokreatina adalah minimum dalam ujian ini.

VO2max Mutlak vs Relatif

VO2max boleh dinyatakan dalam dua cara:

Mutlak (L/min): Jumlah keseluruhan oksigen yang digunakan. Tidak dipengaruhi oleh berat badan.

Relatif (ml/kg/min): Dinormalkan kepada berat badan. Lebih relevan untuk sukan yang melibatkan pengangkutan berat badan (berlari, berbasikal mendaki).

Penambahan berat 1-2 kg daripada creatine boleh mengurangkan VO2max relatif tanpa mengubah kapasiti aerobik sebenar. Contohnya, individu 70 kg dengan VO2max mutlak 3.5 L/min mempunyai VO2max relatif 50 ml/kg/min. Pada 72 kg (selepas creatine), VO2max relatif menurun kepada 48.6 ml/kg/min (TW et al., 2007) .

Kesan Tidak Langsung terhadap Latihan Aerobik

Walaupun creatine tidak meningkatkan VO2max secara langsung, ia mungkin menyokong peningkatan aerobik melalui:

Latihan interval berkualiti tinggi: Creatine membolehkan pemulihan yang lebih baik antara interval, membolehkan latihan pada intensiti yang lebih tinggi yang mendorong adaptasi VO2max.

Isipadu latihan: Pemulihan yang lebih baik antara sesi membolehkan kekerapan latihan yang lebih tinggi.

Sprint akhir: Dalam perlumbaan, keupayaan sprint akhir yang lebih baik (manfaat creatine) boleh mempengaruhi keputusan walaupun dalam sukan ketahanan.

Pertimbangan untuk Atlet Ketahanan

Atlet ketahanan perlu menimbang:

  • Manfaat creatine untuk pemulihan dan kualiti latihan
  • Kesan berat air terhadap nisbah kuasa-ke-berat
  • Sifat sukan (berat badan relevan vs tidak relevan)
  • Peranan sprint berulang dan pecutan dalam sukan mereka

Further Reading

Kesimpulan

Creatine tidak meningkatkan VO2max secara langsung dan ini selaras dengan pemahaman biokimia — creatine menyasarkan sistem fosfokreatina yang anaerobik, manakala VO2max mencerminkan kapasiti aerobik. Pertimbangan berat badan mungkin mengurangkan VO2max relatif. Walau bagaimanapun, creatine boleh menyokong latihan yang memacu peningkatan VO2max dan mempunyai peranan dalam sukan ketahanan yang melibatkan komponen anaerobik.

Soalan Lazim

Adakah creatine meningkatkan VO2max?

Creatine tidak meningkatkan VO2max secara langsung. VO2max ditentukan oleh output jantung dan pengekstrakan oksigen periferal — faktor yang tidak dipengaruhi secara langsung oleh creatine. Creatine menyasarkan sistem anaerobik, bukan sistem aerobik.

Adakah berat air daripada creatine menjejaskan VO2max relatif?

Secara teori, ya. VO2max relatif (ml/kg/min) dikira per unit berat badan. Penambahan 1-2 kg berat air boleh sedikit mengurangkan VO2max relatif tanpa mengubah kapasiti aerobik sebenar. Ini relevan untuk sukan ketahanan yang mementingkan berat.

Perlukah atlet ketahanan mengambil creatine?

Bergantung pada sukan. Atlet ketahanan yang melakukan latihan interval, pecutan berulang, atau sprint akhir mungkin mendapat manfaat. Atlet ketahanan tulen pada jarak jauh melihat manfaat prestasi langsung yang minimum, tetapi creatine mungkin menyokong pemulihan dan kualiti latihan.