Cara Mengira Dos Creatine Anda
Walaupun cadangan standard 3-5g sehari berfungsi untuk kebanyakan orang, pengiraan berasaskan berat boleh menyediakan dos yang lebih tepat disesuaikan untuk badan anda. Panduan ini membawa anda melalui pengiraan untuk kedua-dua fasa pemuatan dan penyelenggaraan (RB et al., 2017) .
Dua Kaedah Pengiraan
Kaedah 1: Dos Tetap Mudah (Paling Biasa)
- Penyelenggaraan: 3-5g sehari
- Pemuatan (pilihan): 20g sehari selama 5-7 hari
Ini berfungsi untuk majoriti orang dewasa antara 50-100kg.
Kaedah 2: Pengiraan Berasaskan Berat (Lebih Tepat)
Formula fasa pemuatan:
- Dos = Berat badan (kg) x 0.3g/kg/hari
- Tempoh: 5-7 hari
- Bahagikan kepada 4 dos sama sehari
Formula fasa penyelenggaraan:
- Dos = Berat badan (kg) x 0.03 hingga 0.07g/kg/hari
- Tempoh: Tidak terhad (penggunaan harian berterusan)
Pengiraan Fasa Pemuatan
| Berat Badan | Dos Pemuatan Harian (0.3g/kg) | Setiap Dos (4x/hari) |
|---|---|---|
| 50 kg | 15g | 3.75g |
| 60 kg | 18g | 4.5g |
| 70 kg | 21g | 5.25g |
| 80 kg | 24g | 6g |
| 90 kg | 27g | 6.75g |
| 100 kg | 30g | 7.5g |
Harris et al. (1992) menetapkan protokol pemuatan ini, menunjukkan ia berkesan menepukan simpanan creatine otot dalam 5-7 hari (RC et al., 1992) .
Pengiraan Dos Penyelenggaraan
| Berat Badan | Rendah (0.03g/kg) | Sederhana (0.05g/kg) | Tinggi (0.07g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.5g | 2.5g | 3.5g |
| 60 kg | 1.8g | 3.0g | 4.2g |
| 70 kg | 2.1g | 3.5g | 4.9g |
| 80 kg | 2.4g | 4.0g | 5.6g |
| 90 kg | 2.7g | 4.5g | 6.3g |
| 100 kg | 3.0g | 5.0g | 7.0g |
Untuk kebanyakan orang, pengiraan julat sederhana (0.05g/kg) sejajar dengan cadangan standard 3-5g/hari (E et al., 1996) .
Pelarasan untuk Jisim Badan Tanpa Lemak
Memandangkan creatine disimpan dalam otot rangka (bukan lemak), pengiraan yang lebih tepat akan menggunakan jisim badan tanpa lemak (LBM).
Menganggar Jisim Badan Tanpa Lemak
Jika anda tahu peratusan lemak badan:
- LBM = Jumlah berat badan x (1 - peratusan lemak badan sebagai perpuluhan)
- Contoh: Orang 80kg pada 20% lemak badan = 80 x 0.8 = 64kg LBM
Dos Berasaskan LBM
- Penyelenggaraan: LBM (kg) x 0.05-0.08g/kg
- Pemuatan: LBM (kg) x 0.35-0.4g/kg/hari
Dos Populasi Khas
Berat Badan Purata Malaysia
Orang dewasa Malaysia purata berat kira-kira 60-70kg untuk lelaki dan 50-60kg untuk wanita:
- Lelaki Malaysia purata: 3-5g/hari penyelenggaraan
- Wanita Malaysia purata: 2.5-4g/hari penyelenggaraan
Atlet Muda (Umur 13-17)
Untuk atlet lebih muda, gunakan julat rendah formula berasaskan berat:
- 0.03-0.05g/kg/hari untuk penyelenggaraan
- Pemuatan tidak disyorkan untuk remaja
Warga Emas (60+)
Orang dewasa lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada julat sederhana-ke-atas:
- 0.05-0.07g/kg/hari untuk penyelenggaraan
Tips Pengukuran Praktikal
Menggunakan Sukatan
Kebanyakan produk creatine termasuk sukatan. Sahkan saiz sukatan — sukatan aras biasanya 3g atau 5g (semak label).
Menggunakan Penimbang Dapur
Untuk dos tepat, letak cawan pada penimbang, tara (sifarkan), dan tambah creatine sehingga berat sasaran anda.
Menggunakan Sudu Teh
Satu sudu teh aras creatine monohydrate beratnya kira-kira 5g. Ini pendekatan pengukuran isi rumah yang paling biasa.
Menggunakan Kalkulator Dalam Talian Kami
Untuk pengiraan pantas, cuba kalkulator dos creatine interaktif kami. Masukkan berat badan anda, pilih fasa (pemuatan atau penyelenggaraan), dan dapatkan dos peribadi anda serta-merta.
Kesimpulan
Untuk kebanyakan orang, standard 3-5g/hari creatine monohydrate adalah semua yang anda perlu tahu. Pengiraan berasaskan berat (0.03-0.07g/kg/hari untuk penyelenggaraan, 0.3g/kg/hari untuk pemuatan) menawarkan ketepatan sedikit lebih untuk mereka di hujung ekstrem berat badan. Faktor paling penting bukan jumlah gram yang tepat — ia adalah konsistensi harian. Sama ada anda ambil 3g atau 5g kurang penting berbanding sama ada anda ambil setiap hari.