Creatine dan Sarkopenia: Ulasan Penyelidikan

TL;DR — Creatine dan Sarkopenia

Sarkopenia — kehilangan progresif jisim otot, kekuatan, dan fungsi dengan penuaan — ialah salah satu cabaran kesihatan paling ketara yang dihadapi warga emas. Ia menjejaskan 10-40% mereka yang berusia lebih 60 dan merupakan pemacu utama jatuh, patah tulang, dan kehilangan kebebasan. Suplemen creatine digabungkan dengan latihan rintangan telah ditunjukkan lebih berkesan daripada latihan rintangan sahaja untuk memelihara dan memperoleh jisim tanpa lemak pada warga emas (H et al., 2021) .

3-8%

jisim otot hilang setiap dekad bermula sekitar umur 30 — mempercepatkan dengan ketara selepas 60

Cruz-Jentoft et al. 2019; Konsensus Sarkopenia

Mengapa Otot Mengecut dengan Usia

Kehilangan otot berkaitan usia melibatkan pelbagai mekanisme yang berfungsi serentak. Hormon anabolik menurun, disfungsi mitokondria menjejaskan penghasilan tenaga selular, dan keradangan kronik menggalakkan pecahan protein otot.

Creatine menangani beberapa mekanisme ini dengan meningkatkan sistem tenaga fosfokreatina dan menyokong penghasilan tenaga selular.

Bukti untuk Creatine pada Warga Emas

Pelbagai kajian dan meta-analisis menyokong suplemen creatine untuk melawan sarkopenia. Chilibeck et al. (2017) mendapati suplemen creatine semasa program latihan rintangan menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam jisim tisu tanpa lemak dan kekuatan badan atas (RB et al., 2017) .

Protokol Praktikal untuk Warga Emas Malaysia

Memulakan creatine selepas 50: Mulakan dengan 3-5g creatine monohydrate setiap hari — tiada fasa pemuatan diperlukan. Ambil bersama sarapan untuk kemudahan.

Gabungkan dengan latihan rintangan: Creatine tanpa senaman memberikan manfaat minimum untuk sarkopenia. Walaupun latihan rintangan ringan 2-3 kali seminggu digabungkan dengan creatine boleh memelihara jisim otot.

Konteks Malaysia: Untuk warga emas di Malaysia, AGYM dan PharmaNutri menawarkan creatine monohydrate bersijil halal pada di bawah RM1/hari. Program senaman komuniti di taman dan pusat komuniti tempatan menyediakan pilihan latihan rintangan yang mudah diakses.

Sumber & Rujukan

Artikel ini memetik Roschel et al. (2021) dan Kreider et al. (2017). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.

Soalan Lazim

Apa itu sarkopenia?

Sarkopenia ialah kehilangan progresif jisim otot rangka, kekuatan, dan fungsi yang berlaku dengan penuaan. Ia biasanya bermula sekitar umur 30 dengan kehilangan 3-8% jisim otot setiap dekad, bertambah cepat selepas umur 60.

Bolehkah creatine membalikkan sarkopenia?

Creatine sahaja tidak boleh membalikkan sarkopenia, tetapi creatine digabungkan dengan senaman rintangan lebih berkesan daripada senaman sahaja. Meta-analisis mendapati orang dewasa yang menyuplemen dengan creatine semasa latihan rintangan memperoleh lebih banyak jisim tanpa lemak dan kekuatan.

Adakah creatine selamat untuk warga emas?

Ya. Penyelidikan mengesahkan creatine monohydrate pada 3-5g/hari selamat untuk warga emas sihat. Kajian sehingga 5 tahun penggunaan berterusan tidak menunjukkan kesan buruk pada fungsi buah pinggang atau hati.