Creatine dan Tidur: Adakah Ia Menyebabkan Insomnia?

Pasukan Editorial Creatine.my · · 5 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
5 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

Adakah Creatine Mengganggu Tidur?

Jawapan ringkas ialah tidak. Creatine monohydrate bukan perangsang, tidak berinteraksi dengan neurotransmiter pengawalseliaan tidur, dan tiada mekanisme farmakologi untuk mengganggu tidur.

0
sifat perangsang — creatine tiada mekanisme untuk mengganggu tidur
Kenyataan Pendirian ISSN, 2017

Mengapa Creatine Tidak Mempengaruhi Tidur

Creatine berfungsi secara eksklusif dalam sistem tenaga fosfokreatina. Ia tidak:

  • Menyekat reseptor adenosin (cara kafein mengganggu tidur)
  • Merangsang sistem saraf simpatetik
  • Mempengaruhi melatonin, GABA, serotonin, atau neurotransmiter pengawalseliaan tidur lain

Fungsi tunggal creatine ialah sebagai penderma kumpulan fosfat untuk penjanaan semula ATP yang cepat (RB et al., 2017) .

Creatine Mungkin Menyokong Prestasi Semasa Kurang Tidur

McMorris et al. (2006) menunjukkan suplementasi creatine memperbaiki prestasi kognitif pada individu yang kurang tidur. Peserta yang mengambil creatine berprestasi lebih baik dalam tugas masa tindak balas dan fungsi eksekutif selepas kurang tidur berbanding plasebo (T et al., 2006) .

Apa Sebenarnya Mengganggu Tidur Semasa Suplementasi

Kafein pra-latihan. Ramai pengguna creatine mengambil suplemen pra-latihan mengandungi 200-400mg kafein. Kafein mempunyai separuh hayat 5-6 jam.

Latihan petang. Senaman sengit dalam 2-3 jam sebelum tidur boleh meningkatkan suhu badan teras dan kortisol.

Nokturia daripada peningkatan pengambilan air. Peningkatan pengambilan cecair, terutamanya pada waktu petang, boleh menyebabkan kencing malam.

Kesakitan berkaitan latihan. Peningkatan volum latihan mungkin menyebabkan kesakitan otot.

Masa Optimum untuk Creatine dan Tidur

Oleh kerana creatine tidak mempengaruhi tidur, masa tidak penting dari perspektif tidur. Anda boleh mengambil creatine pada bila-bila masa sepanjang hari. Faktor utama ialah konsistensi harian, bukan masa relatif kepada tidur.

Kesimpulan

Creatine tidak menyebabkan insomnia atau mengganggu tidur. Ia bukan perangsang dan tiada mekanisme untuk mempengaruhi kitaran tidur-jaga. Penyelidikan mencadangkan creatine mungkin membantu mengekalkan fungsi kognitif apabila tidur terjejas. Creatine boleh diambil dengan selamat pada bila-bila masa, termasuk sebelum tidur.

Sumber & Rujukan

Artikel ini merujuk Kenyataan Pendirian ISSN (Kreider et al., 2017) dan kajian McMorris et al. (2006). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.

Soalan Lazim

Adakah creatine menyebabkan insomnia?

Tidak. Tiada bukti suplementasi creatine menyebabkan insomnia. Creatine bukan perangsang dan tidak mempengaruhi laluan neurotransmiter yang terlibat dalam pengawalseliaan tidur.

Bolehkah saya ambil creatine sebelum tidur?

Ya, creatine boleh diambil pada bila-bila masa termasuk sebelum tidur. Tidak seperti kafein, creatine tidak menggalakkan keadaan terjaga.

Adakah creatine mempengaruhi kualiti tidur?

Creatine tidak mempengaruhi kualiti tidur secara negatif. Penyelidikan McMorris et al. menunjukkan creatine mungkin memperbaiki prestasi kognitif selepas kurang tidur.

Mengapa sesetengah orang melaporkan tidur buruk semasa ambil creatine?

Tidur buruk yang dikaitkan dengan creatine kemungkinan disebabkan perangsang yang diambil bersama (kafein dalam pra-latihan), sesi latihan petang, peningkatan pengambilan air menyebabkan nokturia, atau kesan nosebo.