Adakah creatine membantu dengan penambahan glikogen?

Penyelidikan mencadangkan suplementasi creatine mungkin meningkatkan penyimpanan glikogen otot, terutamanya apabila digabungkan dengan pengambilan karbohidrat selepas senaman. Kesan volumisasi sel creatine nampaknya mencipta persekitaran yang menguntungkan untuk sintesis dan penyimpanan glikogen.

Patutkah saya ambil creatine dengan karbohidrat?

Mengambil creatine dengan karbohidrat mungkin meningkatkan pengambilan creatine kerana pengangkutan dimediasi insulin ke dalam sel otot. Selepas latihan bersama makanan karbohidrat-protein adalah pendekatan berkesan.

Adakah creatine berguna untuk atlet yang perlu menambah glikogen dengan cepat?

Ya. Atlet dalam sukan yang memerlukan penambahan glikogen pantas antara acara mungkin mendapat manfaat daripada kesan potensi peningkatan glikogen creatine bersama pengambilan karbohidrat yang betul.

Creatine dan Penambahan Glikogen: Ulasan Penyelidikan

TL;DR — Creatine Mungkin Meningkatkan Penyimpanan Glikogen Bersama Manfaat Langsungnya

Walaupun creatine paling terkenal kerana meningkatkan simpanan fosfokreatina, bukti yang muncul mencadangkan ia juga mungkin mempengaruhi penyimpanan glikogen otot secara positif. Glikogen — bentuk tersimpan karbohidrat dalam otot — adalah bahan api utama untuk senaman intensiti sederhana-ke-tinggi. Penyelidikan menunjukkan suplementasi creatine, terutamanya apabila digabungkan dengan pengambilan karbohidrat, mungkin meningkatkan superkompensasi glikogen selepas senaman (RB et al., 2017) .

Untuk atlet Malaysia yang berlatih dalam cuaca tropika panas di mana kehabisan glikogen berlaku lebih cepat, sinergi antara creatine dan glikogen ini amat relevan.

~20%

peningkatan simpanan fosfokreatina — yang juga mungkin menyokong metabolisme glikogen

Kreider et al. 2017

Hubungan Creatine-Glikogen

Bagaimana Creatine Mungkin Meningkatkan Penyimpanan Glikogen

1. Kesan Volumisasi Sel Apabila creatine meningkatkan kandungan air intraselular, pembengkakan sel yang terhasil nampaknya merangsang glikogen sintase — enzim yang bertanggungjawab menukar glukosa kepada glikogen (RC et al., 1992) .

2. Interaksi Pengangkut GLUT4 Pengambilan creatine ke dalam sel otot mungkin berinteraksi dengan atau menyokong GLUT4 — pengangkut glukosa yang bertanggungjawab memindahkan glukosa ke dalam sel otot.

3. Kepekaan Insulin Suplementasi creatine digabungkan dengan senaman mungkin meningkatkan kepekaan insulin dalam otot rangka.

2-5%

potensi peningkatan penyimpanan glikogen otot dengan creatine bersama karbohidrat

Pelbagai kajian dalam Kreider et al. 2017

Aplikasi Praktikal

Pemulihan Selepas Latihan

Ambil 3-5g creatine bersama makanan selepas latihan
Masukkan karbohidrat (1-1.2g setiap kg berat badan)
Masukkan protein (20-40g)
Terhidrat dengan mencukupi

Sumber Karbohidrat Mesra Malaysia

Sumber karbohidrat selepas latihan yang mudah didapati di Malaysia:

Nasi putih — penambahan glikogen pantas, makanan ruji budaya
Pisang — mudah, mudah alih
Roti canai — karbohidrat tinggi, tersedia secara meluas
Keledek — GI sederhana, padat nutrien
Jus buah — penghantaran glukosa pantas

Pasangkan mana-mana ini dengan 3-5g creatine monohydrate dan sumber protein untuk pemulihan selepas latihan optimum (TW et al., 2007) .

Dua Sistem Tenaga Berfungsi Bersama

Sistem Tenaga	Tempoh	Peranan Creatine
ATP-Fosfokreatina	0-15 saat	Langsung — lebih PCr = lebih ATP
Glikolitik (Glikogen)	15 saat - 2 minit	Tidak langsung — mungkin meningkatkan simpanan glikogen
Aerobik	2+ minit	Peranan langsung minimum

Dos

3-5g creatine monohydrate setiap hari
Ambil bersama makanan berkarbohidrat untuk potensi sinergi
Masa selepas latihan mungkin mengoptimumkan manfaat penambahan glikogen

Konteks Malaysia

Untuk atlet Malaysia, diet berasaskan nasi secara semula jadi menyokong penambahan glikogen. Menambah creatine kepada rutin pemakanan selepas latihan anda mungkin meningkatkan proses ini — semuanya pada kurang RM1/hari dengan pilihan halal daripada AGYM dan PharmaNutri.

Sumber & Rujukan

Panduan ini merujuk Harris et al. (1992), dan Kenyataan Rasmi ISSN (Kreider et al., 2017; Buford et al., 2007). Sitasi penuh di Perpustakaan Penyelidikan kami.