TL;DR — Creatine untuk Larian
Creatine memberi manfaat berbeza kepada pelari bergantung pada acara mereka. Pelari pecut (100m-400m) mendapat manfaat paling banyak kerana pecut bergantung pada sistem tenaga fosfokreatina. Pelari jarak sederhana (800m-1500m) mendapat manfaat dari kapasiti latihan selang yang lebih baik. Pelari maraton dan ultra melihat manfaat tidak langsung melalui kualiti latihan yang dipertingkat dan pemulihan lebih cepat. Pertimbangan utama untuk pelari jarak jauh ialah penambahan berat air 1-2kg (RB et al., 2017) .
Pelari Pecut: Manfaat Paling Jelas
Pecut ialah aplikasi ideal untuk creatine. Acara 100m, 200m dan 400m bergantung pada sistem ATP-fosfokreatina sebagai sumber tenaga utama. Suplemen creatine meningkatkan fosfokreatina intramuskular sebanyak kira-kira 20%.
Untuk pelari pecut Malaysia yang bertanding di SUKMA atau kejohanan kebangsaan, creatine menawarkan kelebihan prestasi berasaskan bukti yang sah.
Jarak Sederhana: Latihan dan Pecutan Akhir
Pelari 800m dan 1500m beroperasi di persimpangan sistem anaerobik dan aerobik. Creatine menyokong komponen anaerobik — terutamanya berharga untuk pecutan akhir yang sering menentukan perlumbaan.
Pelari Jarak Jauh: Pertukaran Berat
Untuk pelari maraton dan ultra, persamaan creatine melibatkan pertukaran. Manfaat termasuk kualiti sesi selang yang dipertingkat, pemulihan lebih cepat antara sesi keras, penanda kerosakan otot berkurang, dan pengisian semula glikogen yang lebih baik.
Konteks Larian Malaysia
Adegan larian Malaysia telah meletup — dari Standard Chartered KL Marathon ke Penang Bridge Marathon ke larian trek di Cameron Highlands dan Kinabalu. Iklim tropika menambah permintaan tambahan pada penghidratan.
Protokol untuk pelari: 3-5g creatine monohydrate setiap hari. Ambil bersama hidangan selepas larian. Tersedia pada bawah RM1/hari dari jenama bersijil halal seperti AGYM atau PharmaNutri.
Sumber & Rujukan
Artikel ini memetik Kreider et al. (2017). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.