TL;DR — Buford et al. 2007
Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan (ISSN) menerbitkan kenyataan rasmi pertamanya mengenai creatine pada tahun 2007, ditulis oleh Buford, Kreider, Stout, dan rakan-rakan. Kenyataan tersebut mengisytiharkan creatine monohidrat sebagai suplemen pemakanan ergogenik paling berkesan untuk meningkatkan kapasiti senaman berkeamatan tinggi dan jisim tanpa lemak (TW et al., 2007) . Kenyataan rasmi ini menjadi rujukan berwibawa untuk penyelidikan dan cadangan creatine selama satu dekad berikutnya.
Latar Belakang dan Rasional
Menjelang 2007, creatine monohidrat telah dikaji selama lebih 15 tahun sejak makalah perintis Harris et al. (1992) (RC et al., 1992) . Beratus-ratus kajian telah terkumpul, termasuk meta-analisis seperti Branch (2003) yang mengukur kesan creatine (JD, 2003) . Namun, kekeliruan berterusan di kalangan atlet, jurulatih, dan orang ramai tentang keselamatan, dos optimum, dan siapa yang patut menggunakan creatine.
ISSN — organisasi saintifik antarabangsa terkemuka yang memfokuskan pemakanan sukan — menghimpunkan panel pakar untuk mengkaji keseluruhan bukti dan mengeluarkan kenyataan rasmi yang muktamad.
Sembilan Pendirian Utama
ISSN menggariskan sembilan pendirian khusus mengenai suplementasi creatine:
Pendirian 1: Creatine monohidrat adalah suplemen pemakanan ergogenik paling berkesan untuk meningkatkan kapasiti senaman berkeamatan tinggi dan jisim tanpa lemak.
Pendirian 2: Suplementasi creatine monohidrat bukan sahaja selamat, malah dilaporkan mempunyai pelbagai manfaat terapeutik dalam populasi sihat dan berpenyakit dari bayi hingga warga emas.
Pendirian 3: Tiada bukti saintifik bahawa penggunaan creatine monohidrat jangka pendek atau jangka panjang mempunyai sebarang kesan buruk pada individu yang sihat.
Pendirian 4: Jika langkah berjaga-jaga dan pengawasan yang sewajarnya disediakan, suplementasi untuk atlet muda boleh diterima.
Pendirian 5: Satu-satunya kesan sampingan yang signifikan secara klinikal adalah penambahan berat badan (daripada jisim tanpa lemak dan penahanan air).
Pendirian 6: Kaedah paling cepat untuk meningkatkan simpanan creatine otot ialah mengambil kira-kira 0.3 g/kg/hari selama 5 hingga 7 hari (fasa pemuatan), diikuti 3 hingga 5 g/hari untuk penyelenggaraan.
Pendirian 7: Mengambil creatine bersama karbohidrat atau karbohidrat dan protein boleh meningkatkan pengekalan creatine.
Pendirian 8: Creatine monohidrat adalah bentuk creatine yang paling banyak dikaji dan berkesan secara klinikal.
Pendirian 9: Suplementasi creatine monohidrat bukan bahan terlarang.
Manfaat Prestasi yang Dikuantifikasi
- Kuasa/kekuatan maksimum: Peningkatan 5-15%
- Kerja semasa set usaha maksimum: Peningkatan 5-15%
- Prestasi pecut tunggal: Peningkatan 1-5%
- Prestasi pecut berulang: Peningkatan 5-15%
Penilaian Keselamatan
Panel pakar menyimpulkan selepas mengkaji semua bukti yang tersedia:
- Tiada bukti kerosakan buah pinggang pada individu sihat
- Tiada bukti disfungsi hati
- Tiada peningkatan risiko kekejangan otot atau dehidrasi
- Satu-satunya “kesan sampingan” yang konsisten ialah penambahan berat badan — yang biasanya merupakan hasil yang diinginkan
- Kajian jangka panjang sehingga 5 tahun tidak menunjukkan kesan kesihatan yang buruk
Protokol Dos yang Disyorkan
Fasa pemuatan (pilihan tetapi paling cepat):
- 0.3 g/kg/hari selama 5 hingga 7 hari
- Untuk individu 70 kg, ini bersamaan kira-kira 21 g/hari, dibahagikan kepada 4 dos kira-kira 5 g
Fasa penyelenggaraan:
- 3 hingga 5 g/hari tanpa had masa
- Tidak perlu kitaran berhenti dan mula
Peningkatan penyerapan:
- Ambil bersama karbohidrat (kira-kira 50 hingga 100 g) untuk meningkatkan pengambilan melalui insulin
Konteks Malaysia
Bagi atlet dan pengunjung gim Malaysia, kenyataan rasmi Buford 2007 memberikan beberapa jaminan penting. Pertama, creatine secara eksplisit bukan bahan terlarang — ini penting untuk atlet kompetitif di Malaysia yang tertakluk kepada ujian anti-doping oleh ADAMAS. Kedua, garis panduan dos adalah mudah dan terpakai tanpa mengira lokasi geografi. Orang dewasa Malaysia seberat 70 kg akan mengikuti dos penyelenggaraan 3-5 g/hari yang sama seperti yang disyorkan secara global.
Pengesahan creatine monohidrat sebagai bentuk paling berkesan juga berguna secara praktikal: serbuk creatine monohidrat mampu milik yang tersedia di Shopee dan Lazada sama berkesannya seperti bentuk proprietari yang lebih mahal.
Had Kajian
- Era penerbitan: Makalah terhad kepada bukti yang tersedia sehingga 2007
- Jurang populasi: Data terhad untuk warga emas, populasi klinikal, dan wanita
- Kesan kognitif tidak ditekankan: Manfaat kesihatan otak creatine belum mantap pada 2007
- Bentuk baharu tidak dinilai sepenuhnya: Bentuk creatine alternatif mempunyai bukti minimum pada masa itu
Jurang ini ditangani dalam kenyataan rasmi ISSN 2017 yang dikemas kini oleh Kreider et al. (RB et al., 2017) .
Implikasi Praktikal
- Creatine monohidrat adalah standard emas: Jangan terpengaruh dengan pemasaran bentuk yang lebih baharu dan mahal
- Ia selamat untuk individu sihat: Penyelidikan berdekad mengesahkan tiada kesan buruk pada dos yang disyorkan
- Ia tidak dilarang dalam mana-mana sukan: Atlet Malaysia boleh menggunakan creatine tanpa kebimbangan pelanggaran doping
- Mulakan dengan 3-5 g/hari: Pemuatan adalah pilihan tetapi mempercepatkan proses
- Ambil bersama makanan: Karbohidrat dan protein meningkatkan penyerapan
Petikan Penuh
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:6. doi:10.1186/1550-2783-4-6
Sumber & Rujukan
Artikel ini berdasarkan kenyataan rasmi ISSN yang diterbitkan dalam JISSN (2007) dan dikontekstualisasikan dengan dapatan Harris et al. (1992), Branch (2003), dan kenyataan rasmi ISSN 2017 oleh Kreider et al. Semua petikan dipautkan kepada penerbitan berindeks PubMed.