Candow et al. 2014: Creatine dan Latihan Rintangan pada Warga Emas — Ringkasan Kajian

Pasukan Editorial Creatine.my · · 4 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
4 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

Gambaran Keseluruhan Kajian

Candow et al. (2014) menerbitkan ujian terkawal rawak dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism yang mengkaji sama ada suplementasi creatine digabungkan dengan latihan rintangan boleh memerangi sarcopenia — kehilangan jisim otot dan kekuatan berkaitan usia. Kajian ini mengikuti 47 warga emas yang sihat selama 32 minggu, membandingkan strategi masa creatine (pra-senaman berbanding selepas senaman) dengan plasebo (DG et al., 2014) .

32 minggu
creatine + latihan rintangan meningkatkan jisim otot dan kekuatan warga emas
Candow et al., 2014

Penemuan Utama

  • Creatine meningkatkan pertambahan jisim otot: Warga emas yang mengambil suplemen creatine semasa latihan rintangan memperoleh jisim badan tanpa lemak yang jauh lebih banyak berbanding mereka yang mengambil plasebo
  • Peningkatan kekuatan lebih besar: Kumpulan creatine menunjukkan peningkatan kekuatan otot yang lebih baik berbanding latihan rintangan sahaja
  • Masa selepas senaman sedikit lebih baik: Mengambil creatine selepas senaman menghasilkan pertambahan jisim tanpa lemak yang lebih besar berbanding mengambilnya sebelum senaman, mencadangkan masa nutrien mungkin penting untuk warga emas
  • Menyokong creatine untuk pencegahan sarcopenia: Tempoh 32 minggu menyediakan bukti kukuh bahawa penggunaan creatine jangka panjang adalah berkesan dan selamat pada populasi warga emas

Implikasi Praktikal

Sarcopenia menjejaskan berjuta-juta warga emas di seluruh dunia dan merupakan penyumbang utama kepada jatuh, patah tulang, kehilangan kebebasan, dan kualiti hidup yang berkurang. Kajian ini menunjukkan bahawa menambah creatine kepada program latihan rintangan memberikan manfaat tambahan yang bermakna melebihi senaman sahaja. Bagi warga emas, mengambil 3 hingga 5g creatine monohydrate setiap hari — idealnya selepas sesi latihan — mewakili strategi yang mudah, mampu milik, dan berasaskan bukti untuk mengekalkan jisim otot dan kekuatan seiring penuaan. Tempoh kajian 32 minggu juga mengesahkan bahawa penggunaan creatine jangka panjang ditoleransi dengan baik dalam populasi ini.

Batasan Kajian

  • Saiz sampel 47 peserta, walaupun mencukupi untuk mengesan perbezaan kumpulan, agak kecil
  • Peserta adalah warga emas yang sihat, jadi keputusan mungkin tidak terpakai kepada warga emas yang lemah atau terjejas secara klinikal
  • Hanya dua strategi masa (pra- dan selepas senaman) dibandingkan — kesan mengambil creatine pada masa lain dalam hari tidak diperiksa
  • Kajian tidak termasuk kumpulan creatine sahaja (tanpa senaman), jadi kesan bebas creatine tidak boleh diasingkan

Sumber & Rujukan

Halaman ini meringkaskan Candow et al. (2014). Petikan penuh: Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014;39(12):1369-1374. doi:10.1139/apnm-2014-0092

Further Reading

Soalan Lazim

Bolehkah creatine membantu warga emas membina otot?

Ya. Candow et al. (2014) menunjukkan bahawa suplementasi creatine digabungkan dengan latihan rintangan meningkatkan jisim otot dan kekuatan secara signifikan pada warga emas yang sihat selama 32 minggu, menyokong creatine sebagai intervensi untuk sarcopenia berkaitan usia.

Bilakah warga emas perlu mengambil creatine — sebelum atau selepas senaman?

Candow et al. mendapati bahawa pengambilan creatine selepas senaman menghasilkan peningkatan jisim tanpa lemak yang lebih besar berbanding pengambilan sebelum senaman. Walaupun kedua-dua strategi masa berkesan, mengambil creatine sejurus selepas latihan rintangan mungkin mengoptimumkan pertumbuhan otot pada warga emas.