Adakah creatine selamat menurut penyelidikan saintifik?

Ya. Dalbo et al. (2008) menjalankan ulasan komprehensif dan menyimpulkan bahawa creatine monohydrate pada dos yang disyorkan (3-5g/hari) selamat untuk individu sihat. Tiada bukti menyokong dakwaan bahawa creatine menyebabkan kerosakan buah pinggang, kerosakan hati, dehidrasi, atau kekejangan otot.

Adakah creatine merosakkan buah pinggang?

Tidak. Dalbo et al. mengkaji bukti yang tersedia dan tidak menemui sokongan untuk dakwaan bahawa suplementasi creatine merosakkan buah pinggang pada individu sihat. Creatine meningkatkan tahap kreatinin (produk sampingan metabolisme creatine), yang boleh tersalah anggap sebagai disfungsi buah pinggang pada ujian darah.

Apakah kesan sampingan sebenar creatine?

Kesan sampingan yang paling biasa dilaporkan ialah kenaikan berat badan kecil (1-3 kg) disebabkan penahanan air intrasel. Sesetengah individu melaporkan ketidakselesaan gastrousus ringan semasa fasa pemuatan. Kesan buruk yang serius tidak didokumentasikan pada individu sihat.

Dalbo et al. 2008: Ulasan Keselamatan Creatine — Menyanggah Kebimbangan Kesihatan

Gambaran Keseluruhan Kajian

Dalbo et al. (2008) menerbitkan ulasan keselamatan komprehensif dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition yang menilai secara sistematik bukti untuk dan terhadap kebimbangan keselamatan biasa tentang suplementasi creatine monohydrate. Ulasan ini mengkaji dakwaan mengenai fungsi buah pinggang, fungsi hati, dehidrasi, kekejangan otot, tekanan gastrousus, dan kesan buruk lain yang didakwa (RB et al., 2017) .

kesan buruk serius yang boleh dikaitkan dengan creatine monohydrate pada dos yang disyorkan pada individu sihat — disahkan oleh ulasan keselamatan sistematik

Dalbo et al., 2008

Penemuan Utama

Tiada kerosakan buah pinggang: Ulasan tidak menemui bukti bahawa suplementasi creatine menyebabkan kerosakan buah pinggang pada individu sihat
Tiada kerosakan hati: Tiada bukti menyokong dakwaan bahawa creatine menjejaskan fungsi hati pada pengguna sihat
Mitos dehidrasi disanggah: Bertentangan dengan kepercayaan popular, creatine tidak menyebabkan dehidrasi. Creatine meningkatkan jumlah air badan
Kekejangan otot tidak disokong: Tiada kajian terkawal mendapati creatine meningkatkan kekejangan otot
Tekanan GI bergantung pada dos: Ketidakselesaan gastrousus ringan boleh berlaku, terutamanya semasa fasa pemuatan dos tinggi
Kenaikan berat badan adalah air, bukan lemak: Kenaikan berat badan yang dilaporkan terutamanya penahanan air intrasel dalam sel otot

Implikasi Praktikal

Ulasan ini adalah bacaan penting bagi sesiapa yang bimbang tentang keselamatan creatine. Bagi pengguna Malaysia yang mungkin menemui pemasaran berasaskan ketakutan atau maklumat salah tentang creatine di media sosial, ulasan ini menyediakan asas bukti kukuh.

Perkara praktikal utama untuk pengguna Malaysia: ambil 3-5g creatine monohydrate setiap hari, kekal terhidrat (terutamanya penting dalam iklim tropika Malaysia), dan maklumkan doktor anda bahawa anda mengambil creatine supaya kreatinin yang tinggi pada ujian darah tidak disalahtafsirkan (JR & M, 2000) .

Mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang atau hati sedia ada harus berunding dengan doktor sebelum memulakan creatine, kerana bukti keselamatan terpakai khusus kepada individu sihat.

Had Kajian

Sebagai artikel ulasan, kesimpulan hanya sekuat kajian utama yang mendasari
Kebanyakan kajian keselamatan dijalankan pada populasi yang agak muda dan sihat
Pendanaan industri beberapa kajian utama mungkin memperkenalkan bias
Kajian keselamatan biasanya menjejaki hasil selama bulan hingga beberapa tahun — data keselamatan pelbagai dekad terhad

Sumber & Rujukan

Halaman ini meringkaskan Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine. 2008;42(7):567-573.