Berapa banyak jisim tanpa lemak tambahan yang ditambah creatine pada warga emas menurut Forbes 2022?

Meta-analisis oleh Forbes et al. (2022) mendapati suplementasi creatine digabungkan dengan latihan rintangan meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak 1.37 kg lebih daripada plasebo dan latihan rintangan pada orang dewasa lebih 50 tahun. Kesan lebih besar diperhatikan dalam kajian yang berlangsung 12 minggu atau lebih.

Bolehkah creatine membantu menentang kehilangan otot berkaitan usia?

Ya. Forbes et al. (2022) memberikan bukti meta-analitik bahawa creatine meningkatkan kesan pembinaan otot daripada latihan rintangan pada warga emas. Ini menjadikannya strategi praktikal untuk menentang sarkopenia, kehilangan progresif jisim otot dan fungsi yang dikaitkan dengan penuaan.

Apakah dos creatine yang digunakan dalam kajian yang dianalisis Forbes 2022?

Kebanyakan kajian dalam meta-analisis menggunakan protokol standard 3-5 g/hari creatine monohydrate semasa fasa penyelenggaraan, dengan beberapa menggunakan fasa pemuatan kira-kira 20 g/hari untuk 5-7 hari pertama.

Forbes et al. 2022: Meta-Analisis Creatine dan Latihan Rintangan pada Warga Emas

TL;DR — Forbes et al. 2022

Forbes, Candow, Ostojic, Roberts, dan Chilibeck menerbitkan ulasan sistematik dan meta-analisis dalam Nutrients (2022) meneliti sama ada suplementasi creatine meningkatkan kesan latihan rintangan terhadap jisim tanpa lemak pada warga emas. Mengumpulkan data daripada 721 peserta merentasi pelbagai kajian, mereka mendapati creatine dan latihan rintangan meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak 1.37 kg lebih daripada latihan rintangan dengan plasebo (SC et al., 2022) . Ini adalah bukti kukuh bahawa creatine ialah alat praktikal menentang sarkopenia berkaitan usia.

1.37 kg

pertambahan jisim tanpa lemak tambahan dengan creatine vs plasebo pada warga emas

Forbes et al., Nutrients, 2022

Latar Belakang

Sarkopenia — kehilangan progresif jisim otot dan kekuatan dengan penuaan — ialah kebimbangan kesihatan awam yang besar. Orang dewasa kehilangan kira-kira 3-8% jisim otot setiap dekad selepas umur 30, dengan kadar meningkat selepas 60. Latihan rintangan ialah intervensi utama, tetapi strategi yang meningkatkan keberkesanannya sangat bernilai.

Kajian individu sebelumnya oleh Candow et al. (2014) telah mencadangkan creatine meningkatkan hasil latihan pada warga emas (DG et al., 2014) . Forbes dan rakan-rakan berusaha mengukur kesan ini melalui meta-analisis.

Reka Bentuk Kajian

Ini ialah ulasan sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak yang membandingkan creatine dan latihan rintangan terhadap plasebo dan latihan rintangan pada orang dewasa lebih 50 tahun. Hasil utama ialah perubahan jisim tanpa lemak. Penulis mengikuti garis panduan PRISMA dan mendaftarkan protokol ulasan terlebih dahulu.

Kriteria kemasukan:

Ujian terkawal rawak
Peserta berumur 50 tahun atau lebih
Suplementasi creatine monohydrate
Program latihan rintangan sekurang-kurangnya 4 minggu
Pengukuran jisim tanpa lemak oleh kaedah yang disahkan (DXA, BIA, atau serupa)

Penemuan Utama

1. Creatine meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak 1.37 kg melebihi plasebo

Kesan terkumpul merentasi semua kajian menunjukkan peningkatan signifikan secara statistik sebanyak 1.37 kg dalam jisim tanpa lemak apabila creatine ditambah kepada latihan rintangan berbanding latihan rintangan sahaja.

2. Tempoh penting

Kajian yang berlangsung 12 minggu atau lebih menunjukkan kesan lebih besar daripada intervensi yang lebih pendek. Ini sejajar dengan pemahaman bahawa pembinaan otot ialah proses beransur-ansur yang dipertingkatkan oleh ketepuan creatine yang berterusan.

721

peserta dimasukkan merentasi semua kajian dalam meta-analisis

Forbes et al., 2022

3. Kesan konsisten merentasi subkumpulan

Manfaat creatine diperhatikan secara konsisten tanpa mengira jantina, status latihan awal, atau protokol latihan rintangan tertentu. Ini menyokong kebolehgunaan meluas suplementasi creatine dalam populasi menua.

Implikasi Praktikal

Creatine memperkuat hasil latihan rintangan: Untuk warga emas yang sudah melakukan latihan rintangan, menambah 3-5 g/hari creatine monohydrate meningkatkan pertambahan otot secara bermakna
Suplementasi lebih lama menghasilkan manfaat lebih besar: Komitmen sekurang-kurangnya 12 minggu memberikan peningkatan jisim tanpa lemak paling substansial
Intervensi mampu milik: Creatine monohydrate ialah salah satu suplemen termurah yang tersedia, menjadikannya mudah diakses oleh populasi warga emas
Pelengkap kepada senaman: Creatine tidak menggantikan latihan rintangan tetapi menjadikannya lebih berkesan

Relevan untuk Malaysia

Populasi Malaysia menua dengan pantas. Menjelang 2030, Malaysia dijangka menjadi masyarakat menua dengan 15% populasinya melebihi 60 tahun. Strategi pencegahan sarkopenia semakin penting untuk penjagaan kesihatan Malaysia. Creatine monohydrate, pada harga kira-kira RM 30-50 sebulan, merupakan intervensi mampu milik yang boleh digabungkan dengan program senaman di pusat kecergasan komuniti.

Kenyataan rasmi ISSN menyokong suplementasi creatine sepanjang hayat (RB et al., 2017) , memberikan keyakinan selanjutnya untuk penggunaannya dalam kalangan warga emas Malaysia.

Batasan

Heterogeniti wujud merentasi kajian dari segi protokol dan tempoh latihan
Kebanyakan peserta dari populasi Barat, dengan data terhad daripada demografi Asia
Hasil fungsi (kekuatan, mobiliti, risiko jatuh) bukan fokus utama meta-analisis ini
Variasi individu dalam tindak balas creatine mungkin mempengaruhi keputusan dunia sebenar

Petikan Penuh

Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021;13(6):1912. doi:10.3390/nu13061912

Sumber & Rujukan

Artikel ini berdasarkan meta-analisis oleh Forbes et al. yang diterbitkan dalam Nutrients (2022) dan dikontekstualisasikan dengan Candow et al. (2014) dan Kreider et al. (2017). Semua petikan merujuk penerbitan yang diindeks PubMed.