Green 1996: Karbohidrat Meningkatkan Penyerapan Creatine

Pasukan Editorial Creatine.my · · 4 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
4 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

Gambaran Keseluruhan Kajian

Rujukan: Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821-E826.

Kajian ini menunjukkan bahawa mengambil creatine bersama karbohidrat meningkatkan penyerapan creatine otot secara ketara. Mekanisme melibatkan rangsangan berpengantara insulin terhadap pengangkut creatine (CrT/SLC6A8).

~60%
Peningkatan penyerapan creatine otot apabila diambil dengan karbohidrat vs creatine sahaja

Reka Bentuk dan Kaedah Kajian

Sukarelawan lelaki sihat dibahagikan kepada dua kumpulan semasa protokol pemuatan creatine (dos 5g, 4 kali sehari selama 5 hari). Satu kumpulan mengambil creatine dilarutkan dalam larutan mengandungi kira-kira 93g karbohidrat ringkas (glukosa). Kumpulan kawalan mengambil creatine dilarutkan dalam air suam tanpa karbohidrat. Biopsi otot diambil sebelum dan selepas tempoh suplementasi.

Penemuan Utama

Penyerapan Creatine Otot Dipertingkatkan

Kumpulan creatine-campur-karbohidrat menunjukkan kira-kira 60% peningkatan lebih besar dalam jumlah creatine otot berbanding kumpulan creatine sahaja. Penemuan ini menunjukkan insulin memainkan peranan penting dalam pengangkutan creatine ke dalam sel otot.

Mekanisme Berpengantara Insulin

Pengambilan karbohidrat merangsang pelepasan insulin, yang seterusnya meningkatkan aktiviti pengangkut creatine bergantung natrium (SLC6A8) pada membran sel otot.

(RB et al., 2017)

Implikasi Praktikal

  1. Ambil creatine dengan hidangan — Mana-mana hidangan yang mengandungi karbohidrat memberikan rangsangan insulin
  2. Nasi adalah ideal — Sumber karbohidrat semula jadi yang dipasangkan dengan hidangan
  3. Shake selepas latihan berkesan — Protein campur karbohidrat campur creatine adalah gabungan berkesan
  4. Tidak perlu gula berlebihan — Karbohidrat hidangan biasa sudah mencukupi
  5. Masih berkesan tanpa karbohidrat — Creatine diserap tanpa karbohidrat, tetapi lebih perlahan
93g karbohidrat
Jumlah digunakan dalam kajian — tetapi jumlah lebih kecil dengan hidangan juga meningkatkan penyerapan

Relevansi Malaysia

Penemuan ini amat relevan untuk rakyat Malaysia yang dietnya secara semula jadi kaya dengan karbohidrat. Hidangan Malaysia biasa — nasi lemak, nasi goreng, roti canai — menyediakan karbohidrat yang mencukupi untuk meningkatkan penyerapan creatine. Hanya mengambil creatine dengan hidangan biasa anda memberikan kelebihan penyerapan semula jadi. Nasi, makanan ruji masakan Malaysia, adalah rakan karbohidrat yang ideal untuk suplementasi creatine.

Sumber dan Rujukan

  • Green AL, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation. Am J Physiol, 271(5), E821-E826.
  • Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand. JISSN, 14, 18.

Further Reading

Soalan Lazim

Adakah mengambil creatine dengan karbohidrat meningkatkan penyerapan?

Ya. Green 1996 menunjukkan pengambilan creatine dengan kira-kira 100g karbohidrat meningkatkan penyerapan creatine otot sebanyak 60% berbanding creatine sahaja, melalui pengangkutan berpengantara insulin.

Berapa banyak karbohidrat patut saya ambil dengan creatine?

Kajian menggunakan kira-kira 100g karbohidrat ringkas. Dalam amalan, mengambil creatine dengan mana-mana hidangan yang mengandungi karbohidrat (nasi, roti, jus buah) sudah mencukupi.

Bolehkah saya ambil creatine dengan nasi?

Ya. Mana-mana sumber karbohidrat yang merangsang pelepasan insulin akan meningkatkan penyerapan creatine. Nasi — makanan ruji diet Malaysia — adalah pilihan yang sangat baik.