Gambaran Keseluruhan Kajian
Hall et al. (2021) menyiasat hubungan dos-tindak balas suplementasi creatine, mengkaji bagaimana protokol dos berbeza mempengaruhi kepekatan creatine intraotot dan hasil prestasi berikutnya. Penyelidikan ini bertujuan menjelaskan sama ada dos lebih tinggi menghasilkan manfaat yang berkadar lebih besar atau siling ketepuan mengehadkan utiliti suplementasi berlebihan (M & M, 2021) .
Penemuan Utama
- Siling ketepuan disahkan: Simpanan creatine otot mempunyai kapasiti terhad, lazimnya sekitar 150-160 mmol/kg jisim otot kering
- Pemuatan vs. penyelenggaraan: Fasa pemuatan 20g sehari selama 5-7 hari mencapai ketepuan dalam kira-kira satu minggu, manakala 3-5g sehari mencapai titik yang sama dalam 3-4 minggu
- Jisim badan penting: Individu yang lebih besar mungkin mendapat manfaat daripada dos penyelenggaraan sedikit lebih tinggi (sehingga 5g) manakala individu lebih kecil mungkin mencapai ketepuan dengan 3g sehari
- Pulangan berkurangan pada dos tinggi: Dos melebihi 10g sehari tidak menghasilkan peningkatan berkadar lebih besar dalam kandungan creatine otot
- Variasi individu: Pengambilan creatine diet awal dan komposisi jenis serat otot mempengaruhi tindak balas individu
Implikasi Praktikal
Penyelidikan ini menyokong protokol penyelenggaraan harian 3-5g yang disyorkan secara meluas sebagai optimum. Data dos-tindak balas mencadangkan lebih banyak tidak lebih baik dalam suplementasi creatine. Bagi mereka yang mahukan hasil cepat, fasa pemuatan kekal berkesan, tetapi individu yang sabar boleh mencapai hasil yang sama dengan dos harian yang konsisten pada jumlah lebih rendah. Berat badan harus dipertimbangkan semasa memilih dos — individu lebih berat mungkin mendapat manfaat daripada hujung atas julat ini. Yang penting, melebihi dos yang disyorkan membazir wang tanpa manfaat prestasi atau kesihatan tambahan.
Batasan Kajian
- Faktor genetik individu yang mempengaruhi pengangkutan creatine tidak dicirikan sepenuhnya
- Kajian tertumpu terutamanya pada creatine otot rangka, dengan data terhad mengenai kepekatan otak pada dos berbeza
- Pengambilan creatine diet dianggarkan dalam beberapa peserta
- Data dos-tindak balas jangka panjang melebihi beberapa bulan adalah terhad
Sumber & Rujukan
Halaman ini meringkaskan Hall et al. (2021). Petikan penuh: Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Current Sports Medicine Reports. 2021;20(9):482-492.