Apakah yang ditemui oleh kajian creatine Harris 1992?

Harris et al. (1992) menunjukkan bahawa suplementasi 5g creatine monohydrate empat kali sehari selama kira-kira 6 hari meningkatkan jumlah kandungan creatine otot sebanyak kira-kira 20%. Ini adalah kajian manusia pertama yang mengesahkan bahawa suplementasi creatine secara oral benar-benar meningkatkan simpanan creatine otot.

Apakah protokol pemuatan yang digunakan oleh Harris et al.?

Protokol tersebut melibatkan 5g creatine monohydrate yang diambil 4 hingga 6 kali sehari (jumlah 20-30g sehari) selama kira-kira 4 hingga 6 hari. Ini menjadi asas kepada protokol pemuatan creatine klasik yang masih disyorkan hari ini.

Adakah fasa pemuatan creatine masih disyorkan?

Pemuatan adalah pilihan. Hultman et al. (1996) kemudian menunjukkan bahawa mengambil 3g/hari selama 28 hari mencapai ketepuan otot yang sama seperti fasa pemuatan 20g/hari selama 6 hari. Pemuatan hanya mempercepatkan proses. Kedua-dua pendekatan disokong oleh ISSN.

Harris et al. 1992: Kajian Pemuatan Creatine Perintis yang Memulakan Segalanya

TL;DR — Harris et al. 1992

Pada tahun 1992, Roger Harris dan rakan-rakannya menerbitkan kajian dalam jurnal Clinical Science yang mengubah bidang pemakanan sukan secara asas. Mereka menunjukkan buat pertama kali pada manusia bahawa suplementasi creatine monohydrate secara oral boleh meningkatkan jumlah creatine yang disimpan dalam otot rangka dengan ketara — kira-kira 20% (RC et al., 1992) . Penemuan tunggal ini melancarkan seluruh bidang penyelidikan dan menjadikan creatine sebagai suplemen sukan yang paling banyak dikaji dalam sejarah.

~20%

peningkatan jumlah simpanan creatine otot selepas suplementasi

Harris et al., Clinical Science, 1992

Latar Belakang dan Rasional Kajian

Sebelum 1992, creatine telah dikenali dalam biokimia sebagai komponen sistem tenaga fosfokreatin. Para saintis memahami bahawa otot menggunakan fosfokreatin untuk menjana semula ATP dengan pantas semasa usaha intensiti tinggi. Namun, tiada siapa yang menyiasat secara sistematik sama ada pengambilan creatine secara oral benar-benar boleh meningkatkan tahap creatine otot pada manusia yang sihat.

Harris dan pengarang bersamanya — Kerstin Soderlund dan Eric Hultman di Institut Karolinska, Sweden — berazam untuk menjawab soalan asas ini. Penyelidikan mereka diterbitkan dalam Clinical Science (jilid 83, 1992) bertajuk “Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.”

Reka Bentuk dan Metodologi Kajian

Kajian ini dijalankan merentasi beberapa eksperimen yang melibatkan 17 sukarelawan sihat. Penyelidik menggunakan sampel biopsi otot daripada vastus lateralis (kuadrisep) untuk mengukur kepekatan creatine dan fosfokreatin secara langsung sebelum dan selepas suplementasi.

Protokol suplementasi:

Peserta mengambil 5g creatine monohydrate yang dilarutkan dalam cecair suam
Dos diambil 4 hingga 6 kali sehari
Tempoh suplementasi berlangsung antara 2 hingga 6 hari atau lebih
Sampel darah memantau tahap creatine plasma sepanjang kajian

Kekuatan metodologi utama:

Biopsi otot secara langsung memberikan data muktamad tentang tahap creatine intraotot
Pelbagai eksperimen menguji pembolehubah berbeza (masa dos, kesan senaman, variasi individu)
Pengukuran pada kedua-dua tapak otot berehat dan bersenam membolehkan perbandingan kadar pengambilan

Penemuan Utama

Keputusan kajian adalah jelas dan signifikan:

1. Simpanan creatine otot meningkat kira-kira 20%

Suplementasi oral 20g creatine monohydrate sehari selama kira-kira 6 hari meningkatkan jumlah kandungan creatine otot (creatine bebas ditambah fosfokreatin) sebanyak purata 20 mmol/kg otot kering. Ini mewakili peningkatan kira-kira 20% berbanding nilai asas.

20 mmol/kg

purata peningkatan jumlah kandungan creatine otot selepas pemuatan

Harris et al., 1992

2. Individu dengan creatine asas rendah menunjukkan pengambilan terbesar

Salah satu pemerhatian paling penting ialah peserta yang bermula dengan tahap creatine otot terendah mengalami peningkatan terbesar. Penemuan ini mempunyai implikasi besar: vegetarian, vegan, dan individu dengan simpanan creatine semula jadi rendah berpotensi mendapat manfaat paling banyak daripada suplementasi.

3. Senaman meningkatkan pengambilan creatine dalam otot yang bekerja

Otot yang disenami semasa tempoh suplementasi menunjukkan pengumpulan creatine yang lebih besar berbanding otot yang berehat. Ini mencadangkan bahawa aktiviti otot — mungkin melalui peningkatan aliran darah atau permintaan metabolik — memudahkan pengangkutan creatine ke dalam sel.

4. Tahap creatine plasma memuncak dengan pantas selepas pengambilan

Kepekatan creatine darah meningkat dengan mendadak dalam masa satu jam selepas pengambilan dan kembali ke aras asas dalam masa 2 hingga 3 jam, yang menetapkan farmakokinetik dos creatine oral.

Mengapa Kajian Ini Penting

Kertas kerja Harris 1992 dianggap sebagai permulaan penyelidikan creatine moden atas beberapa sebab:

Ia membuktikan konsep. Sebelum kajian ini, idea bahawa suplemen pemakanan boleh mengubah biokimia otot secara bermakna tidak disokong dengan baik untuk creatine. Harris dan rakan-rakan memberikan bukti langsung pertama yang disahkan melalui biopsi.

Ia menentukan protokol pemuatan. Dos 20g/hari yang digunakan dalam kajian ini menjadi protokol pemuatan creatine standard. Kerja kemudian oleh Hultman et al. (1996) mengesahkan bahawa dos lebih rendah 3g/hari selama 28 hari mencapai titik akhir yang sama, tetapi protokol pemuatan Harris kekal sebagai laluan terpantas ke ketepuan (E et al., 1996) .

Ia menginspirasi ratusan kajian susulan. Lebih 500 kajian creatine yang disemak rakan sebaya yang wujud hari ini boleh menjejak asal usul mereka kepada kerja asas ini. Kenyataan Pendirian ISSN oleh Kreider et al. (2017) merujuk Harris 1992 sebagai rujukan mani dalam sains creatine (RB et al., 2017) .

Batasan

Tiada kajian tanpa batasan, dan penting untuk mengakui batasan kajian Harris 1992:

Saiz sampel kecil: Hanya 17 subjek dikaji merentasi semua eksperimen, yang mengehadkan kuasa statistik
Tiada kumpulan kawalan plasebo: Kajian ini tidak direka sebagai ujian terkawal rawak dengan kumpulan plasebo
Tempoh pendek: Tempoh suplementasi hanya beberapa hari, meninggalkan kesan jangka panjang tidak diterokai
Populasi homogen: Peserta adalah dewasa muda yang sihat — kebolehgunaan kepada warga emas atau populasi klinikal tidak dinilai

Batasan ini ditangani oleh penyelidikan seterusnya sepanjang beberapa dekad berikutnya, yang secara konsisten mengesahkan dan memperluaskan penemuan asal.

Implikasi Praktikal untuk Anda

Prinsip yang ditetapkan oleh Harris et al. pada 1992 masih membimbing suplementasi creatine hari ini:

Pemuatan berkesan: Jika anda mahu memenuhi otot dengan cepat, 20g/hari (dibahagikan kepada 4 dos 5g) selama 5 hingga 7 hari adalah berkesan
Pemuatan dos rendah juga berkesan: Jika anda lebih suka pendekatan yang lebih lembut, 3 hingga 5g/hari akan mencapai titik ketepuan yang sama dalam kira-kira 4 minggu
Senaman meningkatkan pengambilan: Mengambil creatine sekitar sesi latihan anda mungkin meningkatkan penyerapan otot
Karbohidrat meningkatkan penyerapan: Penyelidikan kemudian oleh Green et al. (1996) menunjukkan bahawa mengambil creatine bersama karbohidrat meningkatkan pengambilan sebanyak 60% melalui pengangkutan yang dimediasi insulin (AL et al., 1996)
Individu dengan simpanan asas rendah mendapat manfaat paling banyak: Vegetarian, vegan, dan mereka dengan pengambilan creatine diet rendah mungkin melihat hasil paling dramatik

1992

tahun sains suplementasi creatine bermula — dan segalanya berubah

Harris et al., Clinical Science

Petikan Penuh

Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 1992;83(3):367-374. doi:10.1042/cs0830367

Sumber & Rujukan

Artikel ini berdasarkan kertas penyelidikan utama yang diterbitkan dalam Clinical Science (1992) dan dikontekstualisasikan dengan penemuan daripada Hultman et al. (1996), Kreider et al. (2017), dan Green et al. (1996). Semua petikan dipautkan kepada penerbitan yang diindeks PubMed.