Gambaran Keseluruhan Kajian
Hultman et al. (1996) menerbitkan kajian penting dalam Journal of Applied Physiology yang mengkaji pelbagai protokol suplementasi creatine pada 31 lelaki sihat. Penyelidikan ini membandingkan protokol pemuatan pantas (20g/hari selama 6 hari) dengan pendekatan dos rendah yang lebih perlahan (3g/hari selama 28 hari) untuk menentukan sama ada kedua-duanya boleh mencapai ketepuan creatine otot yang sama (E et al., 1996) .
Penemuan Utama
- Protokol pemuatan berkesan pantas: 20g/hari selama 6 hari memenuhi simpanan creatine otot dengan cepat, mengesahkan protokol yang pertama kali diterokai oleh Harris et al. (1992) (RC et al., 1992)
- Protokol dos rendah sama berkesan: 3g/hari selama 28 hari mencapai kepekatan creatine otot akhir yang sama seperti protokol pemuatan
- Pemberhentian mengembalikan tahap ke aras asas: Selepas berhenti suplementasi, creatine otot kembali ke tahap pra-suplementasi dalam kira-kira 4 minggu
- Tiada kelebihan pengitaran: Memandangkan tahap hanya kembali ke aras asas selepas berhenti, suplementasi dos rendah berterusan adalah pendekatan paling praktikal
Implikasi Praktikal
Kajian ini memberikan pengguna creatine satu pilihan. Jika anda mahukan hasil pantas, muatkan dengan 20g/hari (dibahagikan kepada empat dos 5g) selama kira-kira seminggu. Jika anda lebih suka kesederhanaan dan ingin mengelakkan ketidakselesaan penghadaman yang dialami sesetengah orang dengan dos tinggi, ambil sahaja 3 hingga 5g setiap hari dan anda akan mencapai titik ketepuan yang sama dalam masa sebulan. Dos penyelenggaraan 3 hingga 5g/hari mencukupi untuk mengekalkan ketepuan otot setelah pemuatan selesai.
Penemuan bahawa tahap creatine kembali ke aras asas selepas kira-kira 4 minggu pemberhentian bermakna tiada keperluan fisiologi untuk mengitar creatine. Suplementasi harian berterusan pada 3 hingga 5g adalah strategi yang paling mudah.
Batasan Kajian
- Kajian hanya melibatkan lelaki muda yang sihat, jadi keputusan mungkin tidak terpakai secara langsung kepada wanita, orang dewasa yang lebih tua, atau populasi klinikal
- Protokol dos rendah 28 hari tidak dibandingkan secara langsung dengan strategi dos pertengahan (cth., 5g/hari atau 10g/hari)
- Variasi individu dalam pengambilan creatine dicatat tetapi tidak dicirikan sepenuhnya
Sumber & Rujukan
Halaman ini meringkaskan Hultman et al. (1996). Petikan penuh: Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232