Apakah protokol pemuatan creatine standard?

Berdasarkan Hultman 1996: 20g/hari (dibahagikan kepada 4 x 5g dos) selama 5-7 hari, diikuti penyelenggaraan 3-5g/hari. Ini mencapai ketepuan creatine otot dalam kira-kira satu minggu.

Adakah fasa pemuatan perlu?

Tidak. Hultman menunjukkan bahawa 3g/hari tanpa pemuatan juga mencapai ketepuan, tetapi mengambil masa kira-kira 28 hari berbanding 5-7 hari.

Berapa banyak creatine otot meningkat dengan pemuatan?

Protokol pemuatan meningkatkan jumlah creatine otot kira-kira 20-25%, dengan kira-kira 20% peningkatan dalam bentuk fosfokreatina.

Hultman 1996: Protokol Pemuatan Creatine Asal

Gambaran Keseluruhan Kajian

Rujukan: Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.

Membina atas kerja perintis Harris et al. (1992), kajian oleh Hultman dan rakan-rakan ini menetapkan protokol pemuatan creatine muktamad yang kekal sebagai pendekatan paling disyorkan secara meluas hampir 30 tahun kemudian.

20g/hari

Dos pemuatan yang ditetapkan oleh Hultman 1996 — masih protokol standard emas

Reka Bentuk dan Kaedah Kajian

Kajian ini memeriksa strategi suplementasi creatine berbeza dalam sukarelawan lelaki sihat menggunakan biopsi otot untuk mengukur kandungan creatine secara langsung. Protokol utama yang diuji ialah pendekatan pemuatan pantas 20g sehari (4 x 5g dos) selama 6 hari dan pendekatan dos rendah 3g sehari selama 28 hari.

Penemuan Utama

Keberkesanan Protokol Pemuatan

Protokol 20g/hari selama 6 hari meningkatkan jumlah creatine otot kira-kira 20%. Ketepuan ini dicapai dengan pantas dan konsisten merentasi peserta. Selepas pemuatan, dos penyelenggaraan 2-3g/hari mencukupi untuk mengekalkan simpanan creatine yang meningkat.

~20%

Peningkatan jumlah creatine otot selepas protokol pemuatan standard

Alternatif Dos Rendah

Protokol 3g/hari juga mencapai ketepuan creatine otot, tetapi memerlukan kira-kira 28 hari. Paras creatine otot akhir serupa dengan yang dicapai oleh pemuatan, menunjukkan bahawa fasa pemuatan mempercepatkan tetapi tidak penting untuk mencapai ketepuan.

Tempoh Pencucian

Selepas menghentikan suplementasi, paras creatine otot beransur-ansur kembali ke garis asas dalam kira-kira 4-6 minggu.

Variasi Individu

Variasi individu yang ketara dalam penyerapan creatine diperhatikan. Peserta dengan creatine otot garis asas lebih rendah (seperti vegetarian) menunjukkan peningkatan mutlak yang lebih besar.

(RB et al., 2017)

Implikasi Praktikal

Pemuatan adalah pilihan tetapi lebih pantas — 5-7 hari vs 3-4 minggu untuk mencapai ketepuan
4 x 5g adalah pecahan standard — Disebarkan sepanjang hari dengan hidangan
Penyelenggaraan 3-5g/hari mengekalkan paras — Setelah tepu, dos lebih kecil mengekalkan simpanan
Tindak balas individu berbeza — Vegetarian dan mereka dengan creatine garis asas rendah bertindak balas paling banyak
Tidak perlu kitaran — Suplementasi berterusan selamat dan berkesan

Relevansi Malaysia

Untuk atlet Malaysia yang mahukan keputusan pantas sebelum pertandingan (Sukan SUKMA, pertunjukan bina badan tempatan, atau kejohanan sukan berpasukan), protokol pemuatan menawarkan cara praktikal untuk memaksimumkan simpanan creatine dalam seminggu.

Sumber dan Rujukan

Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. JAP, 81(1), 232-237.
Harris RC, et al. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle. Clinical Science, 83(3), 367-374.
Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand. JISSN, 14, 18.