Kreider et al. 2017: Kenyataan Rasmi ISSN tentang Keselamatan & Keberkesanan Creatine

Pasukan Editorial Creatine.my · · 10 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
10 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

TL;DR — Kreider et al. 2017: Kenyataan Rasmi ISSN

Kenyataan Rasmi International Society of Sports Nutrition (ISSN) mengenai creatine, yang dikarang oleh Kreider dan rakan-rakan pada 2017, secara meluas dianggap sebagai dokumen tunggal paling berwibawa mengenai suplementasi creatine (RB et al., 2017) . Selepas mengulasi lebih 500 kajian yang disemak rakan sebaya merentasi tiga dekad, ISSN membuat kesimpulan yang jelas: creatine monohydrate adalah suplemen pemakanan ergogenik paling berkesan yang tersedia untuk meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak, dan ia selamat untuk individu yang sihat.

Ini adalah kertas kerja yang dirujuk oleh profesional kesihatan, jurulatih, dan atlet apabila seseorang bertanya sama ada creatine berkesan dan sama ada ia selamat. Jawapan untuk kedua-duanya adalah ya.

500+
kajian yang disemak rakan sebaya diulasi oleh ISSN sebelum mengeluarkan kenyataan rasmi mereka
Kreider et al., JISSN, 2017

Apakah ISSN?

International Society of Sports Nutrition ialah badan akademik terkemuka yang didedikasikan kepada penyelidikan dan pendidikan pemakanan sukan. Ditubuhkan pada 2003, ISSN menerbitkan kenyataan rasmi — ulasan bukti komprehensif yang mensintesis keseluruhan penyelidikan mengenai topik tertentu dan menyediakan kesimpulan yang jelas dan boleh diambil tindakan.

Kenyataan rasmi melalui semakan rakan sebaya yang ketat dan mewakili konsensus penyelidik terkemuka dalam bidang tersebut. Mereka bukan pendapat — mereka adalah penilaian sistematik keseluruhan kumpulan bukti.

12 Kesimpulan Utama

Kenyataan rasmi Kreider et al. 2017 membentangkan 12 kesimpulan rasmi. Berikut adalah penemuan paling penting yang disusun mengikut tema:

Keberkesanan

1. Creatine monohydrate adalah suplemen pemakanan ergogenik paling berkesan yang kini tersedia untuk meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak semasa latihan.

2. Suplementasi creatine boleh meningkatkan pemulihan selepas senaman, pencegahan kecederaan, termoregulasi, pemulihan, dan perlindungan neuro gegaran otak/saraf tunjang.

3. Creatine mempunyai potensi manfaat klinikal melangkaui prestasi sukan, dengan aplikasi dalam penyakit neurodegeneratif, diabetes, dan keadaan berkaitan kekurangan sintesis creatine.

5-10%
peningkatan kekuatan lebih besar semasa latihan rintangan dengan suplementasi creatine
Kenyataan Rasmi ISSN, 2017

Keselamatan

4. Tiada bukti saintifik bahawa penggunaan creatine monohydrate jangka pendek atau jangka panjang mempunyai sebarang kesan buruk terhadap individu yang sihat.

5. Tiada bukti kukuh yang menyokong dakwaan bahawa creatine menyebabkan dehidrasi, kekejangan otot, kerosakan buah pinggang, kerosakan hati, keguguran rambut, atau masalah gastrousus pada dos yang disyorkan.

6. Keselamatan jangka panjang disahkan oleh kajian sehingga 5 tahun yang tidak menunjukkan kesan kesihatan buruk pada atlet yang mengambil creatine pada tahap yang disyorkan (J & V, 2013) .

Bentuk dan Dos

7. Creatine monohydrate adalah bentuk creatine yang paling banyak dikaji dan paling berkesan secara klinikal untuk digunakan dalam suplemen pemakanan.

8. Tiada bentuk creatine alternatif (HCl, ethyl ester, buffered, Kre-Alkalyn, cecair) terbukti lebih unggul daripada monohydrate dalam mana-mana kajian yang disemak rakan sebaya.

9. Protokol pemuatan kira-kira 0.3g/kg/hari selama 5 hingga 7 hari (kira-kira 20g/hari untuk orang 70kg) diikuti penyelenggaraan 3 hingga 5g/hari adalah cara terpantas untuk meningkatkan simpanan creatine otot.

Regulasi dan Etika

10. Creatine tidak sepatutnya diklasifikasikan sebagai bahan terlarang. Ia adalah sebatian semula jadi yang sah, tersedia dalam makanan dan disintesis oleh badan.

11. Langkah pengawalseliaan yang sewajarnya perlu melindungi kualiti pengguna, tetapi sekatan terhadap ketersediaan creatine tidak wajar dari segi saintifik.

Tahap Bukti Diterangkan

ISSN menilai penyelidikan creatine merentasi beberapa kategori bukti:

Tahap A (Bukti Kukuh) — Manfaat prestasi:

  • Peningkatan kadar resintesis fosfokreatin
  • Peningkatan prestasi lari pecut berulang
  • Lebih banyak kerja dilakukan semasa set usaha maksimum
  • Peningkatan jisim badan tanpa lemak dan kekuatan otot semasa latihan
  • Peningkatan pemuatan glikogen dan pemulihan

Tahap B (Bukti Sederhana) — Aplikasi yang sedang muncul:

  • Manfaat neuroprotektif selepas kecederaan otak trauma
  • Toleransi senaman yang lebih baik dalam persekitaran panas
  • Pemulihan yang lebih baik daripada kerosakan otot akibat senaman
  • Manfaat untuk populasi yang menua (pencegahan sarkopenia)

Tahap C (Bukti Awal) — Bidang yang memerlukan penyelidikan lanjut:

  • Rawatan tambahan untuk keadaan neurodegeneratif tertentu
  • Manfaat kesihatan kardiovaskular
  • Manfaat semasa kehamilan

Mengapa Kertas Kerja Ini Penting

Kenyataan rasmi Kreider et al. 2017 penting atas beberapa sebab kritikal:

Ia menyelesaikan perdebatan keselamatan. Sebelum ulasan komprehensif ini, mitos tentang kerosakan buah pinggang, dehidrasi, dan kesan sampingan lain terus berleluasa dalam wacana awam. Penilaian sistematik ISSN terhadap penyelidikan selama beberapa dekad memberikan jawapan muktamad: creatine selamat untuk individu sihat (JR & M, 2000) .

Ia menetapkan monohydrate sebagai standard emas. Industri suplemen kerap memasarkan bentuk creatine yang lebih baharu (HCl, buffered, ethyl ester) sebagai lebih unggul. ISSN mengesahkan bahawa tiada satu pun daripada ini menunjukkan keunggulan berbanding monohydrate biasa dalam kajian terkawal.

Ia menyediakan satu rujukan berwibawa. Daripada merujuk berpuluh-puluh kajian individu, profesional kini boleh menunjuk kepada satu dokumen komprehensif yang meringkaskan 30+ tahun penyelidikan creatine.

Ia memperluaskan skop aplikasi creatine. Melangkaui prestasi sukan, kenyataan rasmi ini menyerlahkan bukti yang muncul untuk creatine dalam tetapan klinikal — kesihatan otak, penuaan, gangguan metabolik, dan perlindungan neuro.

Ciri-ciri Kajian

  • Jenis: Kenyataan rasmi / ulasan komprehensif
  • Pengarang: 10 penyelidik pemakanan sukan terkemuka (Kreider, Kalman, Antonio, Ziegenfuss, Wildman, Collins, Candow, Kleiner, Almada, Lopez)
  • Diterbitkan dalam: Journal of the International Society of Sports Nutrition
  • Kajian diulasi: 500+
  • Tempoh masa yang diliputi: 1992 hingga 2017 (25 tahun penyelidikan)

Panduan Praktikal

Berdasarkan Kenyataan Rasmi ISSN, berikut adalah apa yang anda perlu tahu:

  1. Pilih creatine monohydrate. Ia adalah bentuk yang paling banyak dikaji, paling berkesan, dan sering paling berpatutan
  2. Ambil 3 hingga 5g sehari. Ini adalah dos penyelenggaraan untuk penggunaan seumur hidup — tiada keperluan untuk berhenti dan mula semula
  3. Pemuatan adalah pilihan tetapi berkesan. Jika anda mahu hasil lebih pantas, gunakan 20g/hari selama 5 hingga 7 hari, kemudian turunkan kepada 3 hingga 5g sehari
  4. Keselamatan telah mantap. Jika anda individu yang sihat, tiada asas saintifik yang boleh dipercayai untuk kebimbangan pada dos yang disyorkan
  5. Creatine bukan hanya untuk atlet. Bukti menyokong manfaat untuk dewasa yang menua, vegetarian, mereka di bawah tekanan kognitif, dan berpotensi untuk populasi klinikal
30+
tahun penyelidikan mengesahkan creatine monohydrate sebagai selamat dan berkesan
Kenyataan Rasmi ISSN, Kreider et al. 2017

Petikan Penuh

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Sumber & Rujukan

Artikel ini berdasarkan Kenyataan Rasmi ISSN yang diterbitkan pada 2017, disokong dengan rujukan tambahan daripada Harris et al. (1992), Poortmans & Francaux (2000), dan Antonio & Ciccone (2013). Semua kajian yang dirujuk diindeks di PubMed.

Further Reading

Soalan Lazim

Apakah Kenyataan Rasmi ISSN tentang creatine?

Kenyataan Rasmi ISSN (Kreider et al. 2017) adalah ulasan saintifik paling berwibawa mengenai suplementasi creatine. Ia menyimpulkan bahawa creatine monohydrate adalah suplemen pemakanan ergogenik paling berkesan untuk senaman intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak, dan ia selamat untuk individu sihat pada dos yang disyorkan tanpa kesan buruk.

Adakah ISSN mengesahkan creatine selamat?

Ya. ISSN menyimpulkan bahawa tiada bukti saintifik bahawa penggunaan creatine monohydrate jangka pendek atau jangka panjang mempunyai sebarang kesan buruk terhadap individu yang sihat apabila digunakan pada dos yang disyorkan. Kajian sehingga 5 tahun menyokong kesimpulan ini.

Apakah dos creatine yang disyorkan oleh ISSN?

ISSN mengesyorkan fasa pemuatan kira-kira 5g empat kali sehari (20g/hari) selama 5 hingga 7 hari untuk menepukan otot dengan cepat, diikuti dos penyelenggaraan 3 hingga 5g sehari. Sebagai alternatif, 3g sehari tanpa pemuatan mencapai ketepuan dalam kira-kira 4 minggu.

Adakah creatine monohydrate lebih baik daripada bentuk lain?

Menurut ISSN, creatine monohydrate adalah bentuk creatine yang paling banyak dikaji dan paling berkesan secara klinikal. Tiada bentuk lain (HCl, ethyl ester, buffered, cecair) terbukti lebih unggul daripada monohydrate dalam penyelidikan yang disemak rakan sebaya.