Lanhers 2015: Meta-Analisis Creatine dan Kekuatan Badan Atas

Pasukan Editorial Creatine.my · · 4 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
4 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

Gambaran Keseluruhan Kajian

Rujukan: Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. (2015). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.

Ulasan sistematik dan meta-analisis ini secara khusus memeriksa kesan suplementasi creatine terhadap kekuatan badan atas — salah satu hasil prestasi yang paling dicari oleh pengunjung gim dan atlet.

5.3%
Purata peningkatan kekuatan badan atas dengan suplementasi creatine vs plasebo

Reka Bentuk dan Kaedah Kajian

Penulis menjalankan ulasan sistematik komprehensif mengikut garis panduan PRISMA. Mereka mencari pelbagai pangkalan data untuk ujian terkawal rawak (RCT) yang memeriksa kesan suplementasi creatine terhadap prestasi kekuatan anggota atas. Kajian yang mengukur bench press, chest press, shoulder press, dan metrik kekuatan badan atas lain dimasukkan.

Penemuan Utama

Peningkatan Kekuatan Ketara

Suplementasi creatine menghasilkan peningkatan ketara secara statistik dalam kekuatan badan atas berbanding plasebo. Saiz kesan terhimpun menunjukkan kira-kira 5.3% peningkatan lebih besar dalam kekuatan maksimum badan atas untuk kumpulan creatine.

Hubungan Dos-Tindak Balas

Analisis mencadangkan bahawa kajian menggunakan protokol standard (fasa pemuatan 20g/hari selama 5-7 hari diikuti penyelenggaraan 5g/hari) menunjukkan hasil paling konsisten.

Interaksi Latihan

Manfaat paling ketara dalam individu yang terlibat dalam program latihan rintangan berstruktur. Suplementasi creatine tanpa latihan menunjukkan peningkatan kekuatan minimum.

(RB et al., 2017)

Implikasi Praktikal

Untuk sesiapa yang ingin meningkatkan bench press, overhead press, atau kekuatan badan atas:

  1. Jangkakan kira-kira 5% lebih penambahan kekuatan berbanding latihan sahaja
  2. Gabungkan dengan latihan beban progresif — creatine adalah pengganda kuasa
  3. Gunakan dos standard — 5g harian mencukupi untuk manfaat kekuatan jangka panjang
  4. Bersabar — Penambahan kekuatan terkumpul selama minggu dan bulan
  5. Jejaki angkatan anda — Pantau 1RM atau rep max untuk perhatikan kemajuan
5g/hari
Dos penyelenggaraan standard yang ditunjukkan meningkatkan kekuatan badan atas secara pasti

Relevansi Malaysia

Untuk pengunjung gim Malaysia yang memberi tumpuan pada pembangunan dada dan bahu — senaman yang biasa diutamakan dalam budaya kecergasan Malaysia — meta-analisis ini mengesahkan bahawa creatine adalah alat yang boleh dipercayai untuk mempercepatkan penambahan kekuatan badan atas. Pada RM15-30 sebulan, creatine menawarkan nilai luar biasa.

Sumber dan Rujukan

  • Lanhers C, et al. (2015). Creatine supplementation and upper limb strength performance. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
  • Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand. JISSN, 14, 18.

Further Reading

Soalan Lazim

Berapa banyak creatine meningkatkan kekuatan bench press?

Lanhers 2015 mendapati suplementasi creatine meningkatkan kekuatan badan atas kira-kira 5.3% berbanding plasebo dalam individu terlatih.

Adakah creatine lebih berkesan untuk badan atas atau bawah?

Penyelidikan menunjukkan creatine meningkatkan kekuatan badan atas dan bawah. Meta-analisis ini memberi tumpuan khusus pada badan atas dan mendapati peningkatan ketara.

Berapa lama sebelum creatine meningkatkan kekuatan?

Dengan fasa pemuatan, peningkatan kekuatan boleh bermula dalam 1-2 minggu. Tanpa pemuatan, jangkakan peningkatan ketara selepas 3-4 minggu suplementasi konsisten dengan latihan.