Lanhers 2017: Meta-Analisis Creatine dan Prestasi Senaman

Pasukan Editorial Creatine.my · · 4 min bacaan
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami
4 min bacaan
Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.

Gambaran Keseluruhan Kajian

Rujukan: Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. (2017). Creatine supplementation and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 47(1), 163-186.

Selepas meta-analisis badan atas 2015, Lanhers dan rakan-rakan meluaskan analisis untuk memeriksa kesan creatine terhadap kekuatan badan bawah dan prestasi senaman keseluruhan.

Ketara
Creatine meningkatkan kekuatan badan bawah, output kuasa, dan prestasi pecut berulang

Penemuan Utama

Kekuatan Badan Bawah

Suplementasi creatine meningkatkan ukuran kekuatan badan bawah secara ketara termasuk prestasi squat, leg press, dan leg extension. Saiz kesan setanding dengan yang ditemui untuk kekuatan badan atas.

Output Kuasa

Kuasa puncak dan kuasa purata semasa usaha intensiti tinggi berulang menunjukkan peningkatan ketara dengan suplementasi creatine, konsisten dengan sistem fosfokreatina menyediakan tenaga pantas untuk pergerakan eksplosif.

Prestasi Pecut Berulang

Salah satu penemuan paling relevan secara praktikal adalah peningkatan prestasi dalam protokol pecut berulang — kritikal untuk sukan berpasukan seperti bola sepak, bola keranjang, dan badminton.

(RB et al., 2017)

Implikasi Praktikal

  1. Creatine memberi manfaat kepada prestasi seluruh badan — Bukan hanya badan atas atau bawah
  2. Atlet sukan berpasukan mendapat manfaat ketara — Keupayaan pecut berulang adalah penunjuk prestasi utama
  3. Protokol dos standard berkesan — Dos penyelenggaraan harian 3-5g
  4. Gabungkan dengan latihan khusus sukan — Creatine menguatkan adaptasi latihan
3-5g/hari
Dos penyelenggaraan harian disahkan berkesan untuk peningkatan prestasi senaman

Relevansi Malaysia

Atlet Malaysia dalam sukan popular seperti badminton, bola sepak, dan sepak takraw — semuanya memerlukan usaha eksplosif berulang — berpotensi mendapat manfaat ketara daripada suplementasi creatine. Meta-analisis ini menyediakan asas bukti menyokong penggunaan creatine merentasi pelbagai konteks sukan yang relevan untuk komuniti atletik Malaysia.

Sumber dan Rujukan

  • Lanhers C, et al. (2017). Creatine supplementation and lower limb strength performance. Sports Medicine, 47(1), 163-186.
  • Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand. JISSN, 14, 18.

Further Reading

Soalan Lazim

Adakah creatine meningkatkan prestasi senaman keseluruhan?

Ya. Lanhers 2017 mengesahkan melalui meta-analisis bahawa suplementasi creatine meningkatkan prestasi secara ketara dalam kekuatan, kuasa, dan tugas senaman intensiti tinggi.

Jenis senaman apa yang paling mendapat manfaat daripada creatine?

Aktiviti tempoh pendek intensiti tinggi mendapat manfaat paling banyak — pecut, angkatan berat, lompatan, dan usaha eksplosif berulang.

Adakah creatine berkesan untuk lelaki dan wanita?

Ya. Walaupun kebanyakan kajian dijalankan pada lelaki, bukti yang tersedia pada wanita menunjukkan peningkatan prestasi serupa dengan suplementasi creatine.