Adakah creatine berkesan untuk wanita?

Ya. Vandenberghe et al. (1997) menunjukkan bahawa suplementasi creatine digabungkan dengan latihan rintangan meningkatkan kandungan fosfokreatina otot, kekuatan maksimum, dan jisim tanpa lemak secara ketara pada wanita yang sebelumnya tidak aktif selama 10 minggu.

Adakah creatine menyebabkan kenaikan berat badan pada wanita?

Creatine mungkin menyebabkan peningkatan sederhana dalam berat timbangan (1-2 kg) terutamanya disebabkan penahanan air intrasel dalam sel otot. Ini bukan peningkatan lemak. Vandenberghe et al. menunjukkan wanita memperoleh jisim tanpa lemak semasa berlatih dengan creatine.

Berapa banyak creatine yang perlu diambil wanita?

Saranan standard 3-5g creatine monohydrate setiap hari terpakai untuk wanita dan juga lelaki. Vandenberghe et al. menggunakan fasa pemuatan (20g/hari selama 4 hari) diikuti dos penyelenggaraan (5g/hari). Amalan moden sering melangkau pemuatan.

Vandenberghe et al. 1997: Suplementasi Creatine pada Wanita — Ringkasan Kajian

Gambaran Keseluruhan Kajian

Vandenberghe et al. (1997) menerbitkan kajian penting dalam Journal of Applied Physiology mengkaji kesan suplementasi creatine jangka panjang digabungkan dengan latihan rintangan pada wanita muda yang sebelumnya tidak aktif. Kajian ini mengikuti 19 wanita melalui fasa pemuatan 4 hari (20g/hari), 10 minggu latihan rintangan dengan creatine penyelenggaraan (5g/hari), dan tempoh detraining 10 minggu (RB et al., 2017) .

10 minggu

creatine ditambah latihan rintangan meningkatkan kekuatan maksimum sebanyak 20-25% pada wanita yang sebelumnya tidak aktif

Vandenberghe et al., 1997

Penemuan Utama

Peningkatan fosfokreatina otot: Pemuatan creatine meningkatkan kandungan fosfokreatina intramuskular pada subjek wanita dengan ketara, mengesahkan bahawa wanita menyerap dan menyimpan creatine dengan berkesan
Peningkatan kekuatan yang lebih besar: Wanita yang menyuplementasikan dengan creatine semasa latihan rintangan mencapai peningkatan 20-25% lebih besar dalam pengecutan sukarela maksimum berbanding kumpulan plasebo
Jisim tanpa lemak meningkat: Kumpulan creatine memperoleh jisim tanpa lemak yang lebih banyak secara ketara daripada kumpulan plasebo
Manfaat dikekalkan sebahagian: Semasa tempoh detraining 10 minggu, kumpulan creatine mengekalkan beberapa kelebihan kekuatan dan jisim tanpa lemak mereka
Dos selang-seli semasa detraining: Subjek yang meneruskan creatine semasa detraining (5g setiap 2 hari) mengekalkan tahap creatine intramuskular dengan lebih baik

Implikasi Praktikal

Kajian ini adalah antara yang pertama menunjukkan keberkesanan creatine khusus pada wanita, menghapuskan kebimbangan awal bahawa creatine mungkin hanya berfungsi pada atlet lelaki. Bagi wanita Malaysia yang mempertimbangkan creatine, kajian ini memberikan bukti kukuh bahawa creatine monohydrate meningkatkan manfaat latihan rintangan.

Penemuan bahawa manfaat dikekalkan sebahagian semasa detraining juga penting secara praktikal. Ia mencadangkan creatine memberikan perubahan struktur yang kekal pada otot (peningkatan jisim tanpa lemak) dan bukan sekadar peningkatan prestasi sementara.

Bagi wanita Malaysia, terutamanya yang baru dalam latihan rintangan, kajian ini menyokong memulakan creatine (3-5g/hari) bersama program latihan kekuatan untuk pemula. Pilihan bertauliah halal daripada AGYM, PharmaNutri, dan ON tersedia di Shopee dan Lazada.

Had Kajian

Saiz sampel kecil (19 wanita secara keseluruhan)
Hanya wanita muda dan tidak aktif dikaji
Hanya satu protokol dos diuji
Kajian tidak mengkaji interaksi hormon dengan suplementasi creatine
Pengambilan diet tidak dikawal secara ketat

Sumber & Rujukan

Halaman ini meringkaskan Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology. 1997;83(6):2055-2063.