Adakah creatine meningkatkan ambang laktat?

Creatine tidak meningkatkan ambang laktat secara langsung. Ambang laktat ditentukan terutamanya oleh kapasiti mitokondria dan kerapatan kapilari. Walau bagaimanapun, creatine mungkin mengurangkan pengumpulan laktat pada intensiti tertentu dengan mengurangkan kebergantungan pada glikolisis anaerobik.

Mengapa creatine mungkin mengurangkan pengumpulan laktat?

Dengan menyediakan lebih banyak ATP melalui sistem PCr, creatine mengurangkan kebergantungan pada glikolisis anaerobik (yang menghasilkan laktat) pada sebarang intensiti senaman tertentu. Ini boleh menangguhkan sedikit titik di mana laktat mula terkumpul.

Adakah creatine bermanfaat untuk atlet ketahanan yang mementingkan ambang laktat?

Manfaat langsung creatine terhadap ambang laktat adalah terhad. Walau bagaimanapun, creatine mungkin membantu atlet ketahanan secara tidak langsung melalui latihan interval berkualiti tinggi yang meningkatkan ambang laktat sebagai adaptasi latihan.

Creatine dan Ambang Laktat: Apa Perlu Tahu

Ringkasan — Creatine dan Ambang Laktat

Ambang laktat — intensiti senaman di mana laktat darah mula meningkat secara eksponen — adalah penentu utama prestasi ketahanan. Creatine tidak meningkatkan ambang laktat secara langsung kerana ambang ini ditentukan oleh kapasiti aerobik dan bukan sistem fosfokreatina. Walau bagaimanapun, interaksi antara sistem PCr dan glikolisis anaerobik bermakna creatine mungkin mempengaruhi kinetik laktat pada intensiti tertentu, dan kesan tidak langsung melalui kualiti latihan mungkin relevan.

peningkatan langsung dalam ambang laktat daripada creatine — ambang laktat ditentukan oleh kapasiti mitokondria, bukan simpanan PCr

Kreider et al., 2017

Memahami Ambang Laktat

Laktat dihasilkan oleh glikolisis anaerobik — pemecahan glukosa tanpa oksigen. Pada intensiti senaman rendah, laktat dihasilkan pada kadar rendah dan diserap oleh tisu lain. Apabila intensiti meningkat:

Penghasilan laktat meningkat kerana glikolisis anaerobik meningkat
Penyingkiran laktat kekal relatif tetap
Pada satu titik, penghasilan melebihi penyingkiran
Laktat darah mula meningkat secara eksponen — ini adalah ambang laktat

Ambang laktat biasanya berlaku pada 60-80% VO2max bergantung pada tahap kecergasan (RB et al., 2017) .

Interaksi Sistem PCr dan Glikolisis

Sistem fosfokreatina dan glikolisis anaerobik berinteraksi dalam cara yang menarik:

Pada intensiti sederhana: ATP dijana terutamanya oleh fosforilasi oksidatif. PCr membantu menampan turun naik ATP kecil. Glikolisis anaerobik minimum.

Pada intensiti meningkat: Apabila permintaan ATP melebihi kapasiti aerobik, kedua-dua sistem PCr dan glikolisis anaerobik diaktifkan untuk menampung kekurangan.

Kesan creatine: Dengan simpanan PCr yang lebih besar, sistem PCr boleh memikul sebahagian lebih besar daripada kekurangan ATP, mengurangkan kebergantungan pada glikolisis anaerobik. Ini mungkin mengurangkan penghasilan laktat pada intensiti tertentu (RC et al., 1992) .

Bukti Penyelidikan

Laktat Darah Semasa Senaman

Beberapa kajian telah mengukur laktat darah semasa senaman dengan dan tanpa suplementasi creatine:

Sesetengah kajian menunjukkan sedikit pengurangan laktat darah pada intensiti submaksimal dengan creatine
Kesan ini kecil dan tidak konsisten merentas semua kajian
Pada intensiti maksimal, perbezaan laktat kurang jelas

Ambang Laktat Semasa Ujian Progresif

Kajian yang mengukur ambang laktat secara langsung semasa ujian progresif biasanya tidak menunjukkan perubahan bermakna dalam ambang laktat (sebagai peratusan VO2max) dengan suplementasi creatine (TW et al., 2007) .

Mekanisme Pengurangan Laktat

Jika creatine memang mengurangkan pengumpulan laktat pada intensiti tertentu, mekanismenya ialah:

Penampan ATP yang dipertingkat: Dengan lebih banyak PCr tersedia, otot boleh memenuhi permintaan ATP melalui tindak balas kreatin kinase dan bukannya glikolisis anaerobik, mengurangkan penghasilan laktat.

Penampan pH: Tindak balas kreatin kinase menggunakan H+, mengurangkan asidosis yang boleh menjejaskan fungsi mitokondria dan meningkatkan kebergantungan glikolisis.

Sokongan mitokondria: Pengangkut fosfokreatina memastikan ATP di lokasi yang betul, mungkin meningkatkan kecekapan penggunaan oksigen.

Kesan Tidak Langsung melalui Latihan

Walaupun creatine tidak meningkatkan ambang laktat secara langsung, ia mungkin menyumbang secara tidak langsung:

Latihan interval berkualiti tinggi: Creatine membolehkan intensiti interval yang lebih tinggi dan pemulihan yang lebih baik antara interval, memacu adaptasi aerobik yang lebih besar
Isipadu latihan yang meningkat: Lebih banyak kerja pada intensiti supramaksimal menggalakkan adaptasi mitokondria
Pemulihan yang lebih baik: Membolehkan kekerapan latihan yang lebih tinggi, meningkatkan adaptasi keseluruhan

Implikasi Praktikal

Untuk atlet ketahanan yang mementingkan ambang laktat:

Creatine bukan strategi utama untuk meningkatkan ambang laktat
Latihan interval, latihan ambang, dan isipadu latihan adalah penentu utama
Creatine mungkin menyokong kualiti latihan interval yang memandu peningkatan ambang laktat
Pertimbangan berat badan (1-2 kg tambahan) relevan untuk atlet ketahanan

Kesimpulan

Hubungan antara creatine dan ambang laktat adalah tidak langsung. Creatine tidak meningkatkan ambang laktat secara langsung tetapi mungkin mempengaruhi kinetik laktat melalui interaksi antara sistem PCr dan glikolisis anaerobik. Manfaat utama creatine untuk atlet yang mementingkan ambang laktat terletak pada keupayaannya untuk meningkatkan kualiti latihan interval yang mendorong adaptasi aerobik jangka panjang.