Adakah creatine meningkatkan penyimpanan glikogen?

Beberapa kajian menunjukkan creatine boleh meningkatkan penyimpanan glikogen otot sebanyak 10-20% apabila digabungkan dengan pengambilan karbohidrat yang tinggi. Mekanismenya mungkin melibatkan peningkatan ekspresi GLUT4 dan kesan isipadu sel pada metabolisme glukosa.

Bagaimana creatine dan karbohidrat berinteraksi?

Pengambilan creatine bersama karbohidrat meningkatkan pengambilan creatine ke dalam otot melalui rangsangan insulin. Sebaliknya, creatine mungkin meningkatkan penyimpanan glikogen melalui peningkatan ketersediaan pengangkut glukosa GLUT4 dan kesan pembengkakan sel.

Perlukah atlet mengambil creatine bersama karbohidrat?

Mengambil creatine bersama karbohidrat (atau karbohidrat + protein) meningkatkan pengambilan creatine ke dalam otot melalui mekanisme insulin. 30-50g karbohidrat cukup untuk memacu kesan ini. Ini terutamanya relevan semasa fasa pemuatan.

Creatine dan Penyimpanan Glikogen: Apa Perlu Tahu

Ringkasan — Creatine dan Penyimpanan Glikogen

Creatine dan glikogen adalah dua simpanan tenaga utama dalam otot rangka, masing-masing menyediakan bahan api untuk sistem tenaga yang berbeza. Bukti yang menarik menunjukkan hubungan sinergistik antara keduanya — suplementasi creatine mungkin meningkatkan penyimpanan glikogen otot, dan pengambilan karbohidrat meningkatkan pengambilan creatine. Hubungan ini mempunyai implikasi penting untuk atlet yang ingin memaksimumkan simpanan tenaga otot.

10-20%

peningkatan penyimpanan glikogen otot yang mungkin berlaku apabila suplementasi creatine digabungkan dengan diet tinggi karbohidrat

Kreider et al., 2017

Asas Glikogen Otot

Glikogen adalah polimer glukosa yang disimpan dalam otot rangka (300-400g pada individu terlatih) dan hati (80-100g). Glikogen otot menyediakan bahan api untuk:

Glikolisis anaerobik (30 saat hingga 2 minit usaha sengit)
Metabolisme oksidatif karbohidrat (senaman sederhana hingga sengit berdurasi panjang)
Kehabisan glikogen dikaitkan dengan keletihan dan penurunan prestasi

Glikogen disimpan bersama air — setiap gram glikogen mengikat kira-kira 3g air (RB et al., 2017) .

Bukti Creatine Meningkatkan Glikogen

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa suplementasi creatine boleh meningkatkan penyimpanan glikogen otot:

Kajian pemuatan bersama: Apabila subjek memakan diet tinggi karbohidrat semasa suplementasi creatine, penyimpanan glikogen otot meningkat lebih tinggi berbanding karbohidrat sahaja.

Peningkatan ekspresi GLUT4: Creatine mungkin meningkatkan ekspresi pengangkut glukosa GLUT4 pada membran sel otot, memudahkan pengambilan glukosa dan sintesis glikogen (RC et al., 1992) .

Mekanisme yang Dicadangkan

Kesan Isipadu Sel

Pembengkakan sel daripada pengambilan creatine osmotik mungkin mencetuskan isyarat yang menggalakkan sintesis glikogen. Sel yang membengkak diketahui meningkatkan aktiviti glikogen sintase — enzim utama dalam pembentukan glikogen.

Peningkatan GLUT4

Creatine mungkin meningkatkan translokasi GLUT4 ke membran sel, meningkatkan keupayaan otot untuk mengambil glukosa daripada darah. Ini digabungkan dengan kesan insulin daripada pengambilan karbohidrat untuk memaksimumkan penyimpanan glikogen.

Peningkatan Isipadu Air Intraselular

Kerana glikogen disimpan bersama air, peningkatan air intraselular daripada creatine mungkin menyediakan persekitaran yang lebih kondusif untuk penyimpanan glikogen (H et al., 2021) .

Interaksi Karbohidrat-Creatine

Hubungan antara karbohidrat dan creatine berjalan dua hala:

Karbohidrat meningkatkan pengambilan creatine:

Insulin yang dirembeskan sebagai tindak balas kepada karbohidrat merangsang pengangkut creatine SLC6A8
30-50g karbohidrat bersama creatine meningkatkan pengambilan creatine otot
Ini terutamanya relevan semasa fasa pemuatan

Creatine mungkin meningkatkan penyimpanan glikogen:

Kesan isipadu sel menggalakkan sintesis glikogen
Kemungkinan peningkatan ekspresi GLUT4
Kesan sinergistik pada jumlah simpanan tenaga otot

Implikasi untuk Atlet

Atlet Ketahanan

Glikogen otot yang lebih tinggi bermakna lebih banyak bahan api tersedia untuk senaman berdurasi panjang. Gabungan creatine + pemuatan karbohidrat mungkin menyediakan rizab tenaga yang lebih besar untuk pertandingan ketahanan.

Atlet Sukan Berpasukan

Sukan berpasukan memerlukan kedua-dua sprint berulang (PCr) dan senaman berdurasi sederhana (glikogen). Peningkatan kedua-dua simpanan tenaga mungkin bermanfaat.

Pemulihan Selepas Senaman

Pengisian semula glikogen selepas senaman mungkin dipercepat dengan creatine, membolehkan pemulihan yang lebih pantas antara sesi latihan.

Protokol Praktikal

Untuk memaksimumkan penyimpanan kedua-dua creatine dan glikogen:

Ambil 3-5g creatine monohydrate bersama hidangan berkarbohidrat tinggi
Semasa fasa pemuatan, 20g creatine/hari dibahagikan kepada 4 dos bersama makanan
Pastikan pengambilan karbohidrat yang mencukupi (5-7g/kg/hari untuk individu aktif)
Penghidratan yang mencukupi menyokong penyimpanan kedua-dua creatine dan glikogen

Kesimpulan

Hubungan antara creatine dan penyimpanan glikogen mendedahkan sinergi metabolik yang menarik. Suplementasi creatine bukan sahaja meningkatkan simpanan PCr tetapi mungkin juga menggalakkan penyimpanan glikogen yang lebih tinggi, menyediakan lebih banyak bahan api untuk pelbagai sistem tenaga. Mengambil creatine bersama karbohidrat mengoptimumkan kedua-dua pengambilan creatine dan penyimpanan glikogen.