Berapa banyak creatine yang sebenarnya diserap apabila diambil secara oral?

Creatine monohidrat mempunyai penyerapan usus kira-kira 99%. Hampir semua creatine yang diambil sampai ke aliran darah. Walau bagaimanapun, pengambilan otot bergantung pada ketersediaan pengangkut, tahap insulin, dan ketepuan creatine semasa.

Adakah mengambil creatine dengan makanan memperbaik penyerapan?

Ya. Mengambil creatine dengan karbohidrat dan protein mencetuskan tindak balas insulin yang merangsang pengangkut SLC6A8, meningkatkan pengambilan otot sehingga 60%. Makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 50g karbohidrat mencukupi untuk meningkatkan penyerapan.

Berapa lama creatine mengambil masa untuk diserap selepas pengambilan?

Creatine muncul dalam aliran darah dalam 30-60 minit selepas pengambilan, dengan tahap plasma puncak berlaku kira-kira 1-2 jam selepas pengambilan oral. Pengambilan otot kemudian berlaku selama beberapa jam.

Mekanisme Penyerapan Creatine: Dari Usus ke Sel Otot

Gambaran Keseluruhan Penyerapan Creatine

Apabila anda menelan creatine monohidrat, ia mesti melalui laluan penyerapan berbilang langkah sebelum sampai ke sel otot anda dan mula mengisi semula simpanan fosfokreatina (RB et al., 2017) .

~99%

kadar penyerapan usus creatine monohidrat — antara yang tertinggi bagi mana-mana suplemen

Kreider et al., 2017

Langkah 1: Transit Gastrik dan Kestabilan

Creatine monohidrat agak stabil dalam persekitaran berasid perut. Bertentangan dengan kebimbangan awal, creatine tidak banyak merosot kepada kreatinin semasa masa transit gastrik normal 30-90 minit. Pada pH perut 1-3, beberapa penukaran kepada kreatinin berlaku tetapi mewakili pecahan kecil (biasanya di bawah 5%) daripada dos yang diambil.

Langkah 2: Penyerapan Usus

Tapak utama penyerapan creatine ialah usus kecil. Creatine melintasi epitelium usus melalui gabungan pengangkutan aktif dan resapan pasif (RC et al., 1992) :

Pengangkutan aktif melalui SLC6A8 — pengangkut creatine diekspresikan pada membran apikal sel epitelium usus
Resapan paraselular pasif — pada kepekatan luminal yang tinggi, creatine juga melepasi antara sel usus

Kadar penyerapan hampir lengkap (~99%) bermakna bioketersediaan oral sangat tinggi.

Langkah 3: Pengangkutan Darah

Sebaik diserap, creatine memasuki peredaran portal dan kemudian aliran darah sistemik. Creatine larut air dan beredar bebas dalam plasma. Kepekatan plasma asas ialah kira-kira 50-100 mikromol/L. Selepas dos oral 5g, tahap plasma meningkat kepada kira-kira 800-1000 mikromol/L dalam 1-2 jam.

Langkah 4: Pengambilan Sel Otot melalui SLC6A8

Langkah pengehad kadar dalam suplementasi creatine bukan penyerapan usus tetapi pengambilan sel otot. Creatine memasuki sel otot rangka melalui pengangkut SLC6A8 (AL et al., 1996) .

Ciri utama pengangkut ini:

Kebergantungan natrium — setiap molekul creatine dipengangkut bersama dengan 2 Na+ dan 1 Cl-
Sensitiviti insulin — insulin merangsang translokasi SLC6A8 ke membran sel
Penurunan regulasi pada ketepuan — apabila simpanan creatine intramuskular penuh, ekspresi SLC6A8 berkurang
Peningkatan senaman — kontraksi otot meningkatkan pengambilan creatine

60%

peningkatan pengumpulan creatine otot apabila creatine diambil dengan karbohidrat berbanding bersendirian

Green et al., 1996

Peranan Insulin dalam Pengambilan Creatine

Kajian penting oleh Green et al. (1996) menunjukkan bahawa mengambil creatine dengan kira-kira 100g karbohidrat mudah secara dramatik meningkatkan pengumpulan creatine otot. Mekanisme melibatkan kesan insulin pada pengangkut SLC6A8.

Kinetik Ketepuan dan Pemuatan

Pengambilan creatine otot mengikuti kinetik ketepuan. Apabila simpanan intramuskular menghampiri ketepuan (kira-kira 150-160 mmol/kg otot kering), kadar pengambilan menurun (E et al., 1996) .

Ini menjelaskan dua strategi dos biasa:

Protokol pemuatan: 20g/hari selama 5-7 hari mengisi simpanan otot dengan pantas
Protokol penyelenggaraan: 3-5g/hari secara beransur mencapai tahap ketepuan yang sama selama 3-4 minggu

Kedua-dua protokol mencapai titik akhir yang sama — ketepuan creatine intramuskular penuh.

Ringkasan

Penyerapan creatine berjalan dengan cekap dari perut melalui usus (bioketersediaan hampir 99%), ke dalam aliran darah, dan akhirnya ke dalam sel otot melalui pengangkut SLC6A8. Langkah pengehad kadar ialah pengambilan otot, yang dipertingkat oleh insulin (makan dengan makanan), senaman, dan simpanan creatine awal yang rendah.