Bagaimana saya tahu jika saya bukan responder creatine?

Tiada ujian mudah di rumah. Petunjuk paling boleh dipercayai ialah sama ada anda melihat peningkatan dalam kekuatan, kuasa, atau komposisi badan selepas 4-6 minggu suplementasi konsisten (3-5g/hari). Jika anda tidak melihat perubahan prestasi, anda mungkin bukan responder.

Bolehkah bukan responder menjadi responder?

Sebahagiannya. Anda tidak boleh mengubah pengedaran jenis gentian otot anda, yang sebahagian besarnya genetik. Walau bagaimanapun, faktor seperti diet dan status latihan boleh diubah suai. Vegetarian yang mula makan daging akan mempunyai creatine garis dasar yang lebih tinggi, berpotensi mengurangkan tindak balas.

Adakah vegetarian bertindak balas lebih baik kepada creatine?

Ya. Penyelidikan oleh Burke et al. (2003) menunjukkan vegetarian mempunyai tahap creatine otot awal yang lebih rendah dan mengalami peningkatan lebih besar dalam creatine otot, jisim tisu tanpa lemak, dan output kerja selepas suplementasi berbanding omnivore.

Perlukah bukan responder masih mengambil creatine?

Walaupun anda bukan responder otot rangka, creatine mungkin masih memberi manfaat kepada otak anda. Manfaat kognitif telah ditunjukkan secara bebas daripada tindak balas otot. Pada 3-5g/hari, creatine monohydrate murah, selamat, dan mungkin memberikan manfaat neurologi.

Responder vs Bukan Responder Creatine: Mengapa Sesetengah Orang Tidak Bertindak Balas

Ringkasan — Responder vs Bukan Responder Creatine

Tidak semua orang bertindak balas sama terhadap suplementasi creatine. Penyelidikan oleh Syrotuik dan Bell (2004) menunjukkan bahawa kira-kira 20-30% individu diklasifikasikan sebagai “bukan responder” creatine — bermakna simpanan creatine otot mereka tidak meningkat secara bermakna walaupun suplementasi yang betul (DG & GJ, 2004) . Faktor utama yang menentukan tindak balas anda termasuk tahap creatine otot garis dasar, komposisi jenis gentian otot, tabiat diet, dan status latihan semasa.

20-30%

individu diklasifikasikan sebagai bukan responder creatine berdasarkan pengambilan creatine otot

Syrotuik & Bell, 2004

Apa yang Mendefinisikan Responder vs Bukan Responder?

Dalam kajian penting oleh Syrotuik dan Bell (2004), subjek diklasifikasikan berdasarkan perubahan dalam jumlah creatine otot selepas protokol pemuatan standard (0.3g/kg/hari selama 5 hari) (DG & GJ, 2004) :

Responder: Peningkatan 20 mmol/kg berat kering atau lebih dalam jumlah creatine otot. Individu ini mengalami peningkatan prestasi terbesar.
Quasi-responder: Peningkatan 10-20 mmol/kg berat kering. Individu ini mempunyai peningkatan sederhana.
Bukan responder: Peningkatan kurang daripada 10 mmol/kg berat kering. Individu ini menunjukkan sedikit atau tiada peningkatan yang boleh diukur.

Klasifikasi ini penting kerana manfaat prestasi creatine — peningkatan kekuatan, output kuasa, dan jisim tanpa lemak — berkadar terus dengan tahap peningkatan creatine otot.

Faktor 1: Tahap Creatine Otot Garis Dasar

Peramal tunggal terkuat tindak balas creatine ialah kepekatan creatine otot permulaan anda. Harris et al. (1992) menunjukkan bahawa pengambilan creatine adalah paling besar dalam subjek yang mempunyai tahap creatine otot awal paling rendah (RC et al., 1992) .

Fikirkan seperti mengisi tangki. Jika tangki creatine anda sudah 90% penuh, ruang untuk suplementasi menambah lagi adalah terhad. Jika tangki anda hanya 60-70% penuh, anda mempunyai kapasiti yang signifikan untuk peningkatan.

Orang dengan tahap creatine garis dasar yang secara semula jadi tinggi — selalunya mereka yang mengambil banyak daging merah dan ikan setiap hari — cenderung menjadi bukan responder kerana otot mereka sudah hampir tepu.

~20%

peningkatan jumlah creatine otot dalam individu dengan tahap garis dasar rendah selepas suplementasi

Harris et al. 1992

Faktor 2: Komposisi Jenis Gentian Otot

Syrotuik dan Bell (2004) mendapati hubungan jelas antara jenis gentian otot dan tindak balas creatine. Responder mempunyai perkadaran gentian otot jenis II (sentakan pantas) yang jauh lebih tinggi berbanding bukan responder.

Mengapa jenis gentian penting? Gentian jenis II mempunyai kapasiti penyimpanan creatine yang lebih tinggi per unit jisim, pergantungan yang lebih besar kepada sistem PCr untuk pengecutan eksplosif, lebih banyak aktiviti pengangkut creatine (CRT), dan kandungan fosfokreatina yang lebih besar.

Komposisi jenis gentian otot sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik. Walaupun latihan boleh menyebabkan beberapa perubahan, nisbah keseluruhan gentian jenis I kepada jenis II sebahagian besarnya ditetapkan sejak lahir.

Faktor 3: Diet — Mengapa Vegetarian Bertindak Balas Lebih Baik

Salah satu penemuan paling konsisten dalam penyelidikan creatine ialah vegetarian dan vegan mengalami manfaat yang lebih besar daripada suplementasi berbanding omnivore. Burke et al. (2003) menjalankan kajian yang khusus meneliti kesan ini (DG et al., 2003) .

Hasilnya menonjol. Subjek vegetarian mempunyai simpanan creatine otot garis dasar yang lebih rendah (kira-kira 10-15% lebih rendah daripada omnivore), peningkatan creatine otot yang lebih besar selepas 8 minggu suplementasi, keuntungan jisim tisu tanpa lemak yang lebih baik, dan peningkatan output kerja yang lebih besar semasa latihan rintangan.

Penjelasannya mudah. Creatine dijumpai hampir eksklusif dalam produk haiwan. Vegetarian mendapat hampir sifar creatine diet, bergantung sepenuhnya kepada sintesis endogen. Ini bermakna simpanan creatine otot mereka berada jauh di bawah siling fisiologi, meninggalkan ruang yang cukup untuk suplementasi membuat perbezaan.

Bagi pengguna Malaysia yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan terutamanya, atau yang mengambil daging terhad kerana kos atau keutamaan, suplementasi creatine mungkin menawarkan manfaat yang sangat signifikan.

Faktor 4: Status Latihan dan Komposisi Badan

Individu tidak terlatih sering menunjukkan tindak balas awal yang lebih besar kerana mereka cenderung mempunyai simpanan creatine garis dasar yang lebih rendah dan lebih banyak ruang untuk peningkatan.

Atlet terlatih tinggi mungkin sudah mengoptimumkan simpanan creatine mereka melalui bertahun-tahun diet berprotein tinggi dan latihan sengit. Tindak balas mereka mungkin lebih sederhana dari segi relatif, walaupun peningkatan 1-2% dalam output kuasa boleh menjadi signifikan di peringkat elit.

Pengangkut Creatine: Kesesakan Molekul

Creatine memasuki sel otot melalui protein khusus dipanggil pengangkut creatine (CRT1), dikodkan oleh gen SLC6A8. Aktiviti CRT1 mungkin menjadi faktor tersembunyi dalam ketidaktindakbalasan. Sesetengah bukti mencadangkan bahawa creatine ekstraselular yang tinggi secara kronik boleh menurunkawal ekspresi CRT1, mengurangkan kadar pengambilan creatine (RB et al., 2017) .

Strategi Praktikal untuk Memaksimumkan Tindak Balas Anda

Ambil creatine dengan karbohidrat: Insulin merangsang aktiviti CRT1 dan pengangkutan creatine ke dalam otot. Mengambil creatine bersama 30-50g karbohidrat meningkatkan pengambilan.
Senaman sebelum atau selepas dos: Senaman meningkatkan pengambilan creatine dalam otot yang bekerja.
Konsisten selama sekurang-kurangnya 4 minggu: Jika anda melangkau fasa pemuatan, ia mengambil kira-kira 28 hari untuk mencapai tepu.
Pastikan penghidratan mencukupi: Creatine adalah osmolyte yang menarik air ke dalam sel otot. Sasarkan sekurang-kurangnya 2.5-3 liter air setiap hari.
Pertimbangkan diet anda: Jika anda makan banyak daging merah setiap hari, creatine garis dasar anda mungkin sudah tinggi.

Faktor Otak: Tindak Balas Melebihi Otot

Walaupun anda bukan responder otot rangka, suplementasi creatine mungkin masih memberi manfaat kepada otak anda. Otak sangat bergantung kepada sistem fosfokreatina untuk tenaga, dan manfaat kognitif creatine telah didokumentasikan secara bebas daripada tindak balas otot. Ini amat relevan untuk vegetarian, orang dewasa lebih tua, dan individu di bawah tekanan kognitif.

Sumber & Rujukan

Artikel ini memetik penyelidikan yang disemak rakan sebaya termasuk Syrotuik & Bell (2004), Burke et al. (2003), Harris et al. (1992), dan pendirian ISSN oleh Kreider et al. (2017). Petikan penuh dengan pautan DOI tersedia di Perpustakaan Penyelidikan kami.