Pengoptimum Masa Creatine: Bila Perlu Ambil

Pengoptimum Masa Creatine

Dapatkan jadual creatine harian peribadi berdasarkan rutin anda

Masa bangun

Masa latihan

Tempoh latihan

Masa tidur

Sedang dalam fasa pemuatan?

Keutamaan makan

Sains Masa Creatine

Walaupun masa creatine kurang kritikal berbanding kebanyakan suplemen (kerana ia memenuhi simpanan otot dari masa ke masa dan bukannya memberikan kesan akut), terdapat strategi berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pengambilan.

masa menunjukkan kelebihan kecil untuk pengambilan creatine otot

Antonio & Ciccone, 2013

insulin daripada karbohidrat + protein meningkatkan pengangkutan creatine

Green et al., 1996

Mengapa Masa Kurang Penting Daripada Anda Sangka

Tidak seperti kafein atau suplemen pra-latihan yang memberikan kesan akut, creatine berfungsi dengan memenuhi simpanan otot anda secara beransur-ansur selama 3-4 minggu penggunaan harian yang konsisten. Setelah tepu, masa dos harian anda mempunyai kesan minimum terhadap prestasi.

Pertimbangan Khusus Malaysia

Dalam iklim tropika Malaysia, masa penghidratan sama pentingnya dengan masa creatine. Pasangkan setiap dos creatine dengan sekurang-kurangnya 500ml air. Semasa Ramadan, ambil creatine semasa sahur atau berbuka — lihat perancang Ramadan creatine untuk jadual terperinci.

Untuk mengira dos optimum berdasarkan berat badan, gunakan kalkulator dos.

Soalan Lazim

Bilakah masa terbaik untuk mengambil creatine?

Faktor terpenting ialah konsistensi — mengambil creatine setiap hari lebih penting daripada masa yang tepat. Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan kelebihan kecil untuk suplementasi pasca-latihan. Mengambil creatine dengan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein meningkatkan penyerapan.

Patutkah saya mengambil creatine sebelum atau selepas bersenam?

Pasca-latihan mempunyai sedikit kelebihan berdasarkan penyelidikan. Peningkatan aliran darah dan sensitiviti insulin selepas latihan boleh meningkatkan pengambilan creatine ke dalam sel otot. Namun, perbezaannya kecil — konsistensi jauh lebih penting.

Bagaimana saya perlu mengatur masa creatine semasa fasa pemuatan?

Semasa fasa pemuatan (20g/hari), bahagikan dos kepada 4 sajian 5g yang disebarkan sepanjang hari. Ambil setiap dos dengan makanan untuk meningkatkan penyerapan dan mengurangkan ketidakselesaan perut.