Penjejak Berat Badan Creatine: Jejak Kemajuan

Penjejak Berat Badan Creatine

Jejak perubahan berat badan semasa suplementasi creatine — fahami air vs. otot

Berat permulaan (sebelum creatine) (kg)

Berat semasa (kg)

Minggu mengambil creatine

Kekerapan latihan (kali/minggu)

Adakah anda menggunakan fasa pemuatan?

Memahami Perubahan Berat dengan Creatine

Penambahan berat dengan creatine mengikut corak yang boleh diramal: penambahan awal yang cepat daripada air, diikuti dengan pengumpulan jisim tanpa lemak secara beransur-ansur. Alat ini membantu anda memahami di mana perubahan berat anda berbanding jangkaan penyelidikan.

penambahan berat air tipikal dalam 1-2 minggu pertama suplementasi creatine

Kreider et al., 2017

orang adalah 'bukan responder' creatine yang menunjukkan perubahan berat minimum

Syrotuik & Bell, 2004

Tiga Fasa Perubahan Berat Creatine

Fasa 1: Pemuatan Air (Minggu 1-2)

Creatine adalah osmolit — ia menarik air ke dalam sel otot melalui osmosis. Air ini berada di dalam sel otot (bukan di bawah kulit), jadi ia tidak menyebabkan penampilan kembung — otot sebenarnya kelihatan lebih penuh dan lebih jelas.

Fasa 2: Pembinaan Otot (Minggu 3-12)

Dengan simpanan creatine yang tepu sepenuhnya, manfaat prestasi menjadi jelas. Anda boleh berlatih lebih keras, pulih lebih cepat, dan menyelesaikan lebih banyak kerja setiap sesi. Rangsangan latihan yang dipertingkatkan ini membawa kepada penambahan jisim tanpa lemak yang tulen.

Fasa 3: Penyelenggaraan Stabil (Minggu 12+)

Penambahan berat daripada creatine menstabil apabila pengekalan air menstabil dan penambahan otot menjadi lebih beransur-ansur.

Untuk cadangan dos yang diperibadikan, gunakan kalkulator dos. Untuk menjejak penghidratan bersama penggunaan creatine, cuba kalkulator penghidratan.

Soalan Lazim

Berapa banyak berat yang akan saya naik dengan creatine?

Kebanyakan orang naik 1-2kg dalam 1-2 minggu pertama daripada pengekalan air dalam sel otot. Ini BUKAN penambahan lemak — ia adalah air intraselular yang menyokong sintesis protein otot. Dalam 4-12 minggu dengan latihan rintangan, penambahan 0.5-2kg jisim otot tanpa lemak adalah tipikal.

Adakah penambahan berat creatine hanya air?

Pada mulanya, ya. 1-2kg pertama dalam dua minggu pertama terutamanya air intraselular. Walau bagaimanapun, pengekalan air ini bermanfaat — ia mewujudkan persekitaran lebih anabolik untuk pertumbuhan otot. Penambahan berat seterusnya terutamanya tisu otot tanpa lemak.

Adakah saya akan turun berat jika berhenti creatine?

Anda akan kehilangan berat air (1-2kg) dalam 2-4 minggu selepas berhenti creatine. Walau bagaimanapun, sebarang jisim otot yang dibina semasa mengambil creatine adalah otot sebenar dan akan dikekalkan selagi anda terus berlatih.