Dos Creatine untuk Sukan Berbeza: Protokol Khusus Sukan

Protokol Creatine Khusus Sukan

Walaupun dos creatine asas (3-5g sehari) kekal konsisten merentas sukan, aplikasi praktikal — termasuk strategi pemuatan, masa, dan periodisasi — boleh disesuaikan dengan permintaan sukan tertentu.

kekal dos penyelenggaraan universal merentas semua sukan — laraskan masa dan pemuatan berdasarkan permintaan sukan

Kenyataan Pendirian ISSN, 2017

Sukan Kekuatan dan Kuasa

Sukan: Angkat berat, powerlifting, bina badan, strongman

Protokol: 5g sehari. Fasa pemuatan 20g sehari selama 5-7 hari sesuai pra-pertandingan.

Masa selepas latihan mungkin menawarkan kelebihan sedikit (Kreider et al., 2017) .

Sukan Berpasukan

Sukan: Bola sepak, bola keranjang, badminton, sepak takraw, ragbi

Protokol: 3-5g sehari. Pemuatan berguna pra-musim.

Ambil setiap hari termasuk hari rehat (Hoffman et al., 2006) .

Sukan Tempur

Sukan: MMA, silat, tinju, muay thai, judo

Protokol: 3-5g sehari.

Elakkan fasa pemuatan semasa tempoh pemotongan berat kerana pengekalan air awal (1-2 kg) mungkin merumitkan pencapaian berat.

Sukan Raket

Sukan: Badminton, tenis, skuasy

Protokol: 3-5g sehari. Penyelenggaraan standard tanpa pemuatan biasanya mencukupi.

Sukan Ketahanan

Sukan: Larian maraton, berbasikal, berenang (jarak)

Protokol: 3g sehari (hujung bawah julat). Fasa pemuatan umumnya tidak perlu.

Fokus Sukan Malaysia

Badminton. Sukan kebangsaan Malaysia menuntut liputan padang eksplosif. Creatine pada 3-5g sehari menyokong terjahan pantas dan pukulan smasy.

Sepak takraw. Permintaan akrobatik memerlukan kuasa eksplosif untuk tendangan basikal dan manuver spike.

Silat. Seni mempertahankan diri tradisional menggabungkan kuasa, kelajuan, dan teknik.

Kesimpulan

Semua atlet bermanfaat daripada dos standard 3-5g creatine harian.

Laraskan dos berat badan (atlet lebih besar guna 5g, lebih kecil guna 3g), strategi pemuatan, dan masa berdasarkan permintaan sukan.

Konsistensi merentas hari latihan dan rehat adalah faktor paling penting.

Sumber & Rujukan

Artikel ini merujuk Kenyataan Pendirian ISSN (Kreider et al., 2017) dan Hoffman et al. (2006). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.

Rujukan

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. doi:10.1186/s12970-017-0173-z PubMed

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. *International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism*. doi:10.1123/ijsnem.16.4.430 PubMed

Soalan Lazim

Adakah sukan berbeza memerlukan dos creatine berbeza?

Dos standard 3-5g sehari berfungsi untuk semua sukan. Namun, protokol pemuatan dan masa sekitar latihan mungkin berbeza. Atlet lebih besar dalam sukan kuasa mungkin bermanfaat daripada hujung atas julat (5g), manakala atlet ketahanan lebih ringan mungkin perlukan kurang (3g).

Perlukah angkat berat ambil lebih creatine daripada pelari?

Kedua-duanya boleh guna dos standard 3-5g sehari. Angkat berat mungkin bermanfaat sedikit lebih kerana sifat bergantung fosfokreatina angkat berat, tetapi pelari yang memasukkan kerja kelajuan juga bermanfaat.

Bila atlet sukan berpasukan perlu ambil creatine?

Atlet sukan berpasukan perlu ambil creatine setiap hari tanpa mengira hari perlawanan atau rehat. Pada hari latihan, mengambil creatine selepas latihan bersama hidangan pemulihan mungkin menawarkan kelebihan sedikit.

Adakah creatine berguna untuk sukan ketahanan?

Creatine kurang bermanfaat untuk ketahanan keadaan mantap tulen. Namun, atlet ketahanan yang memasukkan latihan selang mendapat manfaat daripada kapasiti intensiti tinggi yang dipertingkatkan.