Creatine Sebelum Latihan: Panduan Masa Pra-Latihan

Pasukan Editorial Creatine.my · · 6 min bacaan
6 min bacaan

Mengambil Creatine Sebelum Latihan

Salah satu soalan paling biasa tentang suplementasi creatine ialah sama ada ia perlu diambil sebelum latihan.

Jawapan pendeknya ialah creatine pra-latihan adalah cara yang baik, tetapi masa itu sendiri jauh kurang penting daripada yang disangka.

Creatine berfungsi melalui ketepuan kronik simpanan otot, bukan melalui kesan akut (Kreider et al., 2017) .

tetingkap pra-latihan yang dicadangkan untuk creatine
Panduan pemakanan sukan am

Bagaimana Creatine Pra-Latihan Berfungsi

Tidak seperti kafein atau perangsang lain yang menghasilkan kesan segera, creatine tidak berfungsi secara akut. Berikut cara creatine sebenarnya berfungsi:

  1. Suplementasi harian mengisi simpanan creatine dan fosfokreatina (PCr) otot anda selama 3-4 minggu
  2. Simpanan PCr yang tepu menyediakan reservoir tenaga pantas yang lebih besar untuk usaha intensiti tinggi
  3. Semasa senaman sengit, PCr menjana semula ATP (mata wang tenaga otot anda) lebih cepat
  4. Hasilnya: prestasi yang lebih baik dalam usaha pendek dan eksplosif

Kerana creatine berfungsi melalui mekanisme ketepuan kronik ini, mengambilnya 30 minit sebelum latihan berbanding 2 jam sebelum tidak menghasilkan perbezaan bermakna dalam prestasi semasa sesi tersebut.

Kes untuk Masa Pra-Latihan

Walaupun masa adalah sekunder kepada konsistensi, terdapat beberapa sebab praktikal untuk mengambil creatine sebelum latihan:

Pembinaan rutin: Menggandingkan creatine dengan rutin pra-latihan anda mencipta tabiat konsisten. Anda kurang berkemungkinan melupakan dos jika ia sebahagian daripada ritual latihan anda.

Penyerapan dengan makanan: Mengambil creatine dengan hidangan pra-latihan yang mengandungi karbohidrat boleh meningkatkan pengambilan.

Green et al. (1996) menunjukkan bahawa mengambil creatine dengan kira-kira 100g karbohidrat meningkatkan pengumpulan creatine otot sebanyak 60% (Green et al., 1996) .

Ketersediaan creatine darah: Mengambil creatine 30-60 minit sebelum senaman bermakna paras creatine darah meningkat semasa latihan, yang mungkin sedikit memihak kepada pengambilan ke otot yang bekerja.

Protokol Creatine Pra-Latihan

Jika anda memilih untuk mengambil creatine sebelum latihan, berikut protokol praktikal:

Masa

  • 30-60 minit sebelum latihan adalah tetingkap optimum
  • Ambil dengan hidangan kecil atau snek untuk penyerapan lebih baik

Apa untuk Digabungkan

  • Air: Sekurang-kurangnya 250-500ml untuk memastikan pembubaran dan penyerapan
  • Karbohidrat: Pisang, nasi, oat, atau roti canai untuk mencetuskan pelepasan insulin
  • Protein: Menambah protein tidak menghalang penyerapan creatine

Rutin Creatine Pra-Latihan Contoh

  1. 60 minit sebelum: Makan hidangan ringan dengan karbo dan protein (contoh: oat dengan susu, nasi dengan ayam)
  2. 30 minit sebelum: Campur 5g creatine monohydrate dalam 300ml air dan minum
  3. 15 minit sebelum: Mulakan pemanasan anda

Pra-Latihan vs Pasca-Latihan: Apa Kata Penyelidikan

Candow et al. (2014) menjalankan kajian membandingkan suplementasi creatine pra-senaman berbanding pasca-senaman pada orang dewasa lebih tua semasa program latihan rintangan (Candow et al., 2015) .

Penemuan utama:

  • Creatine pasca-senaman menghasilkan penambahan jisim tanpa lemak sedikit lebih besar
  • Kedua-dua masa lebih baik daripada plasebo
  • Perbezaan antara pra dan pasca adalah agak kecil

Menggabungkan Creatine dengan Suplemen Pra-Latihan

Ramai atlet menggunakan suplemen pra-latihan yang mungkin sudah mengandungi creatine. Pertimbangan penting:

  • Semak label: Banyak campuran pra-latihan termasuk 1-3g creatine setiap sajian
  • Laraskan dos anda: Jika pra-latihan anda mengandungi 3g creatine, anda mungkin tidak perlu suplementasi tambahan
  • Berhati-hati dengan campuran proprietari: Sesetengah produk menyembunyikan dos creatine dalam campuran
  • Interaksi kafein: Walaupun terdapat kebimbangan awal, penyelidikan menunjukkan kafein tidak menjejaskan penyerapan creatine secara ketara

Kesilapan Biasa Creatine Pra-Latihan

Elakkan kesilapan biasa ini:

  1. Mengharapkan kesan segera: Creatine tidak berfungsi seperti kafein
  2. Mengambilnya terlalu dekat dengan latihan: Mengambil creatine 5 minit sebelum latihan bermakna ia belum diserap
  3. Melangkau pada hari rehat: Jika anda hanya ambil creatine pra-latihan, anda terlepas hari rehat dan melambatkan ketepuan penuh
  4. Air tidak mencukupi: Creatine memerlukan cecair yang mencukupi — minum sekurang-kurangnya 300ml semasa dos
  5. Dos yang tidak konsisten: Terlepas beberapa hari membatalkan kemajuan ketepuan anda

Further Reading

Kesimpulan

Mengambil creatine sebelum latihan adalah pendekatan yang sah, tetapi jangan terlalu risau tentang masa. Faktor paling penting ialah mengambil 3-5g creatine monohydrate setiap hari, tanpa mengira bila anda mengambilnya.

Jika masa pra-latihan sesuai dengan rutin anda dan membantu anda kekal konsisten, ia adalah pilihan yang baik.

Gandingkan dengan snek mengandungi karbohidrat dan air yang mencukupi untuk penyerapan optimum.

Rujukan

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. doi:10.1186/s12970-017-0173-z PubMed
  2. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*. doi:10.1139/apnm-2014-0498 PubMed
  3. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. *The American Journal of Physiology*. doi:10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821 PubMed

Soalan Lazim

Berapa lama sebelum latihan perlu ambil creatine?

Jika mengambil creatine pra-latihan, ambil 30-60 minit sebelum latihan dengan air dan snek kecil mengandungi karbohidrat. Namun, masa yang tepat kurang penting daripada konsistensi harian.

Adakah creatine lebih baik sebelum atau selepas latihan?

Penyelidikan sedikit memihak kepada masa pasca-latihan, tetapi perbezaannya adalah minimum. Konsistensi jauh lebih penting daripada masa yang tepat.

Bolehkah saya campurkan creatine dengan suplemen pra-latihan?

Ya, creatine boleh dicampur dengan suplemen pra-latihan. Pastikan anda tidak menggandakan creatine jika pra-latihan anda sudah mengandunginya.

Adakah creatine sebelum senaman meningkatkan prestasi serta-merta?

Tidak. Creatine tidak menghasilkan kesan akut seperti kafein. Ia berfungsi dengan menepukan simpanan fosfokreatina otot selama beberapa hari hingga minggu.

Kandungan ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplementasi.
Disemak fakta berdasarkan penyelidikan yang dikaji rakan sebaya · Dasar editorial kami