Apa Itu Sakit Otot Tertunda?
Sakit otot tertunda (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) ialah kesakitan otot, kekakuan, dan kelembunan yang berkembang 24 hingga 72 jam selepas senaman yang tidak biasa atau sengit.
Tidak seperti sakit akut yang dirasai semasa senaman (yang memberi isyarat kecederaan berpotensi), DOMS ialah tindak balas fisiologi normal terhadap tekanan mekanikal pada gentian otot.
Ciri-ciri utama DOMS:
- Permulaan: Bermula 12-24 jam selepas senaman, memuncak pada 24-72 jam
- Tempoh: Biasanya hilang dalam 5-7 hari
- Pencetus: Paling biasa disebabkan oleh pengecutan eksentrik (pemanjangan otot) — larian menurun, menurunkan beban, lompatan pliometrik
- Gejala: Kelembunan apabila disentuh, julat pergerakan berkurang, kehilangan kekuatan sementara, kekakuan
Mekanisme tepat DOMS tidak difahami sepenuhnya, tetapi ia melibatkan kerosakan mikrostruktur pada gentian otot, diikuti oleh tindak balas keradangan yang memeka reseptor kesakitan.
Ia tidak disebabkan oleh pengumpulan asid laktik, yang disingkirkan dalam beberapa minit hingga jam selepas senaman.
Kaitan dengan Suplemen Creatine
Hubungan creatine dengan DOMS ialah bidang penyelidikan yang semakin menarik minat:
Penanda kerosakan otot berkurang: Beberapa kajian mendapati suplemen creatine mengurangkan penanda darah kerosakan otot (kreatin kinase, laktat dehidrogenase) selepas senaman sengit.
Ini mencadangkan bahawa creatine mungkin membantu mengekalkan integriti sel otot semasa senaman yang merosakkan, berpotensi mengurangkan keterukan DOMS.
Potensi anti-keradangan: Creatine telah menunjukkan sifat anti-keradangan dalam sesetengah penyelidikan, yang secara teori boleh mengurangkan komponen keradangan DOMS.
Walau bagaimanapun, bukti ini adalah awal dan terutamanya daripada kajian sel dan haiwan.
Pemulihan yang dipertingkat antara sesi: Dengan meningkatkan penjanaan semula ATP dan menyokong keseimbangan tenaga selular, creatine mungkin membantu otot pulih dengan lebih cekap antara sesi latihan.
Atlet melaporkan mampu berlatih lebih kerap dengan kurang kesakitan baki.
Nota praktikal untuk ahli gim Malaysia: DOMS sangat biasa apabila memulakan program latihan baru, kembali selepas rehat, atau berlatih dalam haba (yang meningkatkan tekanan otot).
Suplemen creatine pada 3-5g/hari, digabungkan dengan penghidratan yang mencukupi — terutamanya penting dalam iklim tropika Malaysia — menyokong pemulihan keseluruhan tanpa menghapuskan rangsangan adaptif latihan.
Istilah Berkaitan
- Sintesis Protein Otot — Proses pembaikan yang mengikuti kerosakan otot
- Hipertrofi — Pertumbuhan yang berlaku apabila otot menyesuaikan diri dengan tekanan latihan
- Kreatin Kinase — Penanda darah yang meningkat selepas kerosakan otot
- Serat Otot Jenis II — Jenis serat yang paling terdedah kepada DOMS