Definisi
Tempoh washout merujuk kepada masa yang diperlukan untuk simpanan creatine otot kembali ke tahap asas pra-suplementasi selepas berhenti suplementasi creatine.
Ini biasanya mengambil masa 4-6 minggu, di mana kepekatan creatine dan fosfokreatine yang tinggi menurun secara beransur-ansur melalui pusing ganti metabolik biasa (Kreider et al., 2017) .
Bagaimana Washout Berfungsi
Lengkung Penurunan
Apabila anda berhenti mengambil creatine, otot anda tidak serta-merta kehilangan creatine yang disimpan. Sebaliknya, yang berikut berlaku:
- Minggu 1: Perubahan ketara minimum. Simpanan creatine otot kekal tinggi.
- Minggu 2-3: Penurunan beransur bermula. Anda mungkin perasan sedikit kehilangan berat badan daripada pengurangan air intraselular.
- Minggu 4-6: Tahap menghampiri asas pra-suplementasi. Kelebihan prestasi daripada creatine berkurangan.
Mengapa Ia Mengambil Berminggu-minggu
Badan secara semula jadi menghasilkan kira-kira 1-2g creatine setiap hari melalui sintesis endogen. Ia juga mengeluarkan kira-kira 2g setiap hari sebagai creatinine (produk pecahan).
Apabila anda suplemen, anda menambah 3-5g di atas pengeluaran endogen, mewujudkan lebihan.
Apabila suplementasi berhenti, badan terus menghasilkan creatine secara semula jadi, tetapi pada kadar yang tidak mencukupi untuk mengekalkan simpanan otot yang tinggi.
Apa yang Anda Hilang Semasa Washout
Berat Air (Sementara)
Creatine menarik air ke dalam sel otot. Apabila tahap creatine menurun, air intraselular ini dibebaskan secara beransur-ansur.
Jangkakan kehilangan 1-3kg berat air sepanjang tempoh washout.
Kelebihan Prestasi (Sementara)
Keupayaan untuk melakukan rep tambahan, pulih lebih cepat antara set, dan mengekalkan output intensiti tinggi akan berkurangan secara beransur apabila ketersediaan fosfokreatine menurun.
Apa yang Anda Kekalkan
- Semua tisu otot sebenar yang diperoleh melalui latihan
- Kenaikan kekuatan yang dibina melalui beban progresif
- Adaptasi neural daripada latihan
- Peningkatan kemahiran dalam sukan
Implikasi Praktikal
Menyambung Semula Selepas Rehat
Jika anda memulakan semula creatine selepas washout penuh, anda boleh terus ke dos penyelenggaraan (3-5g setiap hari).
Loading adalah pilihan — ia hanya mencapai ketepuan lebih cepat (5-7 hari vs 3-4 minggu).
Masa Pertandingan
Sesetengah atlet berhenti creatine sebelum timbang badan dalam sukan kelas berat untuk menurunkan berat air. Mulakan washout 4-6 minggu sebelum pertandingan dan sambung semula segera selepas itu.
Further Reading
- panduan dos creatine
- profil keselamatan creatine
- creatine untuk pembentukan otot
- bagaimana creatine berfungsi
Kesimpulan
Tempoh washout adalah proses semula jadi yang tidak berbahaya. Creatine tidak mencipta kebergantungan, dan menghentikannya tidak menyebabkan kesan buruk selain kehilangan beransur manfaat suplementasi.
Tiada sebab perubatan untuk melakukan washout — tetapi jika anda memilih untuk berhenti, anda boleh memulakan semula pada bila-bila masa dengan keberkesanan penuh.