Creatine dalam Ayam dan Unggas: Kandungan Setiap Hidangan

TL;DR — Creatine dalam Ayam dan Unggas

Ayam mengandungi jumlah creatine sederhana pada kira-kira 3-3.5g setiap kilogram daging mentah — lebih rendah daripada daging merah (4-5g/kg) dan ikan berlemak (4-10g/kg), tetapi ketara memandangkan ayam ialah protein paling banyak dimakan di Malaysia (Kreider et al., 2017) .

creatine dalam ayam mentah — kandungan sederhana tetapi daging paling banyak dimakan di Malaysia

Kreider et al. 2017; Kenyataan Rasmi ISSN

Kandungan Creatine Mengikut Potongan

Dada ayam: 3-3.5g/kg mentah. Potongan paling rendah lemak.

Popular di kalangan pengamal gim Malaysia.

Peha ayam: 3-3.5g/kg mentah. Kandungan creatine serupa.

Lebih biasa digunakan dalam masakan Malaysia (rendang ayam, nasi ayam).

Drumstik ayam: 2.5-3g/kg mentah. Kandungan creatine sedikit lebih rendah.

Budaya Ayam Malaysia

Malaysia ialah salah satu pengguna ayam per kapita tertinggi di dunia.

Nasi ayam, ayam goreng, ayam masak merah, kari ayam dan nasi ayam ialah makanan ruji harian.

Penggunaan ayam yang konsisten ini menyediakan garis asas creatine kira-kira 0.3-0.8g sehari.

Kesan Kaedah Memasak

Ayam kukus: 10-15% kehilangan. Direbus dalam sup: 15-20% kehilangan tetapi sebahagian creatine berpindah ke kuah.

Ditumis: 20-25% kehilangan. Goreng celup (ayam goreng, ayam penyet): 25-35% kehilangan.

Tip: Meminum sup atau kuah menangkap sebahagian creatine yang larut dari daging semasa memasak.

Sumber & Rujukan

Artikel ini memetik Kreider et al. (2017). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.

Rujukan

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. doi:10.1186/s12970-017-0173-z PubMed

Soalan Lazim

Berapa banyak creatine dalam dada ayam?

Dada ayam mengandungi kira-kira 3-3.5g creatine setiap kilogram daging mentah. Dada ayam mentah 200g menyediakan kira-kira 0.6-0.7g creatine sebelum dimasak.

Adakah ayam sumber creatine yang baik?

Ayam menyediakan creatine sederhana — kurang daripada daging merah atau ikan tetapi masih bermakna. Untuk rakyat Malaysia yang makan ayam setiap hari, ia menyumbang garis asas creatine diet yang stabil.

Adakah ayam goreng mengekalkan creatine?

Menggoreng celup menyebabkan kira-kira 25-35% kehilangan creatine kerana suhu tinggi. Ayam kukus mengekalkan lebih banyak creatine.