TL;DR — Creatine dalam Daging Merah
Daging merah ialah sumber semula jadi creatine yang paling kaya, dengan daging lembu mengandungi kira-kira 4-5g setiap kilogram mentah.
Namun, memasak mengurangkan kandungan creatine sebanyak 15-35%, dan anda perlu makan jumlah yang tidak praktikal untuk menyamai 3-5g yang disediakan oleh suplemen (Kreider et al., 2017) .
Kandungan Creatine Mengikut Jenis Daging Merah
Daging lembu: 4-5g setiap kg mentah. Daging paling biasa dimakan di Malaysia, rendang daging dan stik adalah sumber creatine ketara.
Daging kambing: 3.5-4.5g setiap kg mentah. Popular dalam masakan Malaysia seperti kambing golek dan sup kambing.
Daging rusa: 4.5-5.5g setiap kg mentah. Kandungan creatine lebih tinggi kerana penggunaan otot yang lebih aktif.
Faktor Memasak
Creatine terdegradasi dengan haba. Memanggang suhu tinggi (200°C ke atas) menyebabkan 25-35% kehilangan.
Menggoreng sederhana tinggi menyebabkan 20-30% kehilangan. Masakan rendang (perlahan) memelihara lebih banyak creatine berbanding satay (memanggang suhu tinggi).
Matematik: Diet vs Suplemen
Untuk mendapat 5g creatine dari daging lembu sahaja, anda memerlukan kira-kira 1.3kg daging mentah setiap hari.
Pada harga daging Malaysia (RM35-50/kg), itu RM45-65 sehari.
Suplemen creatine monohydrate hanya RM0.50-1.00 sehari. Perbezaan kos kira-kira 50-100x memihak kepada suplemen.
Konteks Daging Merah Malaysia
Masakan Malaysia menampilkan penggunaan daging merah yang ketara melalui rendang, satay, sup tulang, nasi kandar dan pelbagai kari.
Walaupun hidangan ini menyediakan creatine diet yang bermakna, pengambilan creatine diet biasa ialah 0.5-1.5g sehari — masih jauh di bawah 3-5g yang disyorkan.
Sumber & Rujukan
Artikel ini memetik Kreider et al. (2017). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.