Creatine dalam Ikan dan Makanan Laut: Herring, Salmon,...

TL;DR — Creatine dalam Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan makanan laut ialah antara sumber semula jadi creatine yang paling kaya. Herring mendahului semua makanan pada 6-10g setiap kilogram ikan mentah.

Salmon, tuna dan kod juga menyediakan jumlah ketara.

Untuk rakyat Malaysia yang kerap makan makanan laut, creatine diet ini menyumbang secara bermakna tetapi masih kurang daripada 3-5g harian yang disyorkan (Kreider et al., 2017) .

creatine dalam herring mentah — sumber makanan semula jadi paling kaya dengan creatine

Kreider et al. 2017; Kenyataan Rasmi ISSN

Kandungan Creatine Mengikut Jenis Ikan

Herring: 6-10g/kg mentah — juara creatine diet. Hidangan 200g herring mentah menyediakan 1.2-2.0g creatine.

Salmon: 4-5g/kg mentah. Popular di Malaysia di restoran sushi.

Fillet salmon mentah 200g menyediakan kira-kira 0.8-1.0g creatine.

Tuna: 4g/kg mentah. Tuna segar dan tuna tin menyediakan creatine, walaupun pengetinan mengurangkan kandungan tambahan 10-15%.

Kod: 3g/kg mentah.

Udang: 2-3g/kg mentah. Sangat popular dalam masakan Malaysia — sambal udang, nasi lemak dengan udang dan pelbagai kari.

Kelebihan Makanan Laut Malaysia

Masakan kaya makanan laut Malaysia menyediakan garis asas creatine semula jadi. Ikan bakar, asam pedas, sambal ikan, gulai ikan dan laksa semuanya menyumbang creatine diet.

Namun, walaupun dengan penggunaan makanan laut yang banyak (200-300g ikan harian), pengambilan creatine diet biasanya hanya mencapai 0.8-1.5g.

Ikan Mentah: Kelebihan Creatine

Sashimi dan penyediaan ikan mentah lain mengekalkan 100% kandungan creatine kerana tiada degradasi akibat haba berlaku.

Sumber & Rujukan

Artikel ini memetik Kreider et al. (2017). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.

Rujukan

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. doi:10.1186/s12970-017-0173-z PubMed

Soalan Lazim

Ikan mana yang mempunyai creatine paling banyak?

Herring mengandungi kandungan creatine tertinggi pada 6-10g setiap kilogram ikan mentah. Salmon mengikuti pada 4-5g/kg, tuna pada 4g/kg, dan kod pada 3g/kg.

Adakah ikan sumber creatine yang baik?

Ikan ialah sumber diet creatine yang sangat baik. Namun, sumber ikan terbaik pun tidak dapat menyediakan 3-5g harian yang disyorkan tanpa makan hidangan yang sangat besar.

Adakah memasak ikan mengurangkan creatine?

Ya. Memasak ikan mengurangkan kandungan creatine sebanyak 15-30%. Mengukus memelihara lebih banyak creatine berbanding memanggang atau menggoreng. Ikan mentah (sashimi) mengekalkan 100%.