TL;DR — Creatine dalam Makanan
Creatine wujud secara semulajadi dalam makanan berasaskan haiwan, terutamanya daging merah dan ikan.
Walau bagaimanapun, diet biasa hanya menyediakan 1-2g creatine sehari — jauh kurang daripada dos 3-5g yang digunakan dalam kajian penyelidikan.
Memahami kandungan creatine dalam makanan membantu anda membuat keputusan yang lebih bijak tentang sama ada suplemen diperlukan (Kreider et al., 2017) .
Jadual Kandungan Creatine dalam Makanan
Berikut adalah kandungan creatine anggaran dalam pelbagai makanan (sebelum dimasak):
| Makanan | Creatine (g per kg) | Saiz Hidangan Biasa | Creatine per Hidangan |
|---|---|---|---|
| Ikan Herring | 6-10 | 150g | 0.9-1.5g |
| Daging Babi | 5.0 | 150g | 0.75g |
| Daging Lembu | 4-5 | 150g | 0.6-0.75g |
| Salmon | 4.5 | 150g | 0.68g |
| Tuna | 4.0 | 150g | 0.6g |
| Kod | 3.0 | 150g | 0.45g |
| Ayam | 3-4 | 150g | 0.45-0.6g |
| Arnab | 3.4 | 150g | 0.51g |
| Susu | 0.1 | 250ml | 0.025g |
| Kranberi | 0.02 | 100g | 0.002g |
Sumber data berdasarkan Harris et al. (1992) dan kerja penyelidikan seterusnya (Harris et al., 1992) .
Mengapa Makanan Sahaja Tidak Mencukupi
Badan manusia dewasa mengandungi kira-kira 120-140g creatine, kebanyakannya disimpan dalam otot rangka sebagai fosfokreatina.
Setiap hari, kira-kira 1.7% daripada jumlah simpanan creatine dipecahkan menjadi kreatinin dan dikumuhkan melalui buah pinggang.
Ini bermakna anda perlu menggantikan kira-kira 2g creatine sehari.
Badan anda menghasilkan kira-kira 1g creatine sehari melalui sintesis endogen di hati, buah pinggang, dan pankreas menggunakan asid amino arginin, glisin, dan metionin (Brosnan et al., 2011) .
Diet menyumbang baki 1-2g.
Untuk rakyat Malaysia yang mengamalkan diet seimbang dengan nasi, ayam, ikan, dan sayur-sayuran, pengambilan creatine diet mungkin berada di hujung bawah julat ini.
Konteks Diet Malaysia
Diet Malaysia kaya dengan protein haiwan yang mengandungi creatine secara semulajadi:
Nasi ayam — hidangan kegemaran negara yang mengandungi kira-kira 150-200g daging ayam, memberikan 0.45-0.8g creatine sebelum kehilangan semasa memasak.
Rendang daging — hidangan daging lembu yang dimasak lama pada suhu rendah.
Walaupun rendang menggunakan daging lembu yang kaya creatine (4-5g/kg), proses memasak yang berpanjangan mungkin mengurangkan kandungan creatine sehingga 20-30%.
Ikan bakar — ikan yang dipanggang, kaedah yang mengekalkan lebih banyak creatine berbanding menggoreng kerana pendedahan suhu tinggi yang lebih pendek.
Nasi lemak — biasanya disajikan dengan ikan bilis (ikan kering kecil), telur, dan kadang-kadang ayam rendang.
Kandungan creatine adalah minimum kerana saiz hidangan protein yang kecil.
Perbandingan: Makanan vs Suplemen
Untuk mendapat 5g creatine daripada makanan sahaja, anda memerlukan salah satu daripada berikut setiap hari:
- 1.0-1.25 kg daging lembu mentah (sebelum kehilangan semasa memasak)
- 0.5-0.8 kg ikan herring mentah
- 1.1-1.7 kg ayam mentah
- 1.25 kg salmon mentah
Secara praktikal, ini tidak mungkin dan tidak mampu milik.
Sebagai perbandingan, satu sudu creatine monohydrate (5g) berharga kurang daripada RM1 dan menyediakan lebih banyak creatine daripada mana-mana hidangan tunggal.
Vegetarian dan Vegan
Tumbuhan mengandungi sedikit atau tiada creatine. Orang yang mengamalkan diet vegetarian atau vegan bergantung sepenuhnya pada sintesis endogen badan (kira-kira 1g/hari).
Penyelidikan menunjukkan bahawa vegetarian mempunyai simpanan creatine otot dan otak yang lebih rendah berbanding pemakan daging, menjadikan suplemen sangat bermanfaat untuk kumpulan ini.
Kesimpulan Praktikal
Walaupun makanan berasaskan haiwan menyumbang kepada pengambilan creatine harian, jumlahnya jauh kurang daripada dos yang terbukti berkesan dalam penyelidikan.
Suplemen creatine monohydrate kekal sebagai cara paling kos efektif dan praktikal untuk mencapai dos optimum 3-5g sehari.
Sumber dan Rujukan
Artikel ini memetik Harris et al. (1992), Kreider et al. (2017), dan Brosnan & Brosnan (2011).
Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.