Creatine dan Diet Malaysia: Bagaimana Makanan Tempatan Sesuai

TL;DR — Creatine dan Diet Malaysia

Masakan Malaysia mempunyai banyak hidangan kaya protein yang mengandungi creatine semula jadi — dari rendang daging ke ikan bakar ke satay.

Namun, diet Malaysia yang paling berat daging pun hanya menyediakan 1-2g creatine setiap hari, jauh di bawah 3-5g yang diperlukan (Kreider et al., 2017) .

creatine daripada diet setiap hari, walaupun pada pemakan daging berat — suplementasi merapatkan jurang kepada 3-5g optimum

Analisis creatine diet

Kandungan Creatine dalam Makanan Malaysia

Hidangan tinggi creatine: Rendang daging (0.7-1g), ikan bakar (0.5-0.8g), satay daging (0.3-0.5g setiap 10 cucuk), sup tulang, ayam goreng (0.2-0.4g).

Hidangan sederhana: Nasi lemak dengan sambal ikan bilis (0.1-0.3g), mee goreng dengan makanan laut (0.2-0.4g).

Tiada/rendah creatine: Nasi goreng sayur, teh tarik, roti canai kosong, kuih, buah-buahan.

Kesan Kaedah Memasak Malaysia

Rendang: Masa memasak yang lama merosotkan sesetengah creatine. Ikan bakar: Memanggang mengekalkan lebih banyak creatine berbanding merebus.

Kes Suplementasi untuk Rakyat Malaysia

Walaupun dengan pengambilan daging yang banyak, kebanyakan rakyat Malaysia masih kurang daripada sasaran 3-5g creatine harian.

Suplementasi ialah cara paling praktikal.

Sumber & Rujukan

Artikel ini memetik Kreider et al. (2017). Petikan penuh boleh didapati di Perpustakaan Penyelidikan kami.

Rujukan

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. doi:10.1186/s12970-017-0173-z PubMed

Soalan Lazim

Adakah nasi lemak mengandungi creatine?

Sambal ikan bilis dan ayam rendang yang dihidangkan bersama nasi lemak mengandungi jumlah creatine yang kecil. Namun, jumlahnya jauh di bawah 3-5g harian yang disyorkan. Sarapan nasi lemak biasa memberikan kira-kira 0.1-0.3g creatine.

Makanan Malaysia apa yang tertinggi dalam creatine?

Rendang daging, ikan bakar, ayam goreng, sup tulang, dan satay daging ialah antara hidangan Malaysia tertinggi creatine. Hidangan daging merah seperti rendang memberikan kira-kira 0.7-1g creatine setiap sajian.

Perlukah saya suplemen creatine jika saya makan banyak daging?

Kemungkinan ya. Pemakan daging berat biasanya hanya mendapat 1-2g creatine daripada diet setiap hari — di bawah 3-5g yang diperlukan. Memasak juga merosotkan sesetengah kandungan creatine.