Further Reading
- Creatine dalam Makanan
- panduan dos creatine
- creatine monohydrate
- creatine untuk pembentukan otot
- bagaimana creatine berfungsi
- membeli creatine di Malaysia
Ringkasan — Creatine dan Pemakanan Selepas Latihan
Mengambil creatine selepas latihan bersama hidangan atau goncangan yang mengandungi protein dan karbohidrat adalah salah satu strategi masa yang paling berkesan.
Selepas senaman, otot anda mempunyai peningkatan aliran darah dan sensitiviti insulin yang lebih tinggi, kedua-duanya meningkatkan penyerapan creatine ke dalam sel otot (Kreider et al., 2017) .
Penyelidikan oleh Green et al. (1996) menunjukkan bahawa pengambilan bersama karbohidrat meningkatkan pengekalan creatine otot dengan ketara (Green et al., 1996) .
Mengapa Masa Selepas Latihan Berkesan
Tetingkap selepas senaman mewujudkan keadaan yang baik untuk penyerapan creatine melalui beberapa mekanisme fisiologi:
Peningkatan aliran darah. Semasa dan selepas latihan rintangan, aliran darah ke otot yang bekerja meningkat.
Ini menghantar lebih banyak creatine dari aliran darah ke tisu otot di mana pengangkut creatine (SLC6A8) aktif.
Sensitiviti insulin meningkat. Senaman menghabiskan glikogen otot dan meningkatkan sensitiviti reseptor insulin.
Apabila anda mengambil karbohidrat selepas latihan, lonjakan insulin yang terhasil diperkuatkan — dan insulin adalah pemacu utama aktiviti pengangkut creatine.
Pemuatan bersama glikogen. Selepas latihan adalah masa otot anda bersedia untuk mengisi semula simpanan glikogen.
Creatine telah ditunjukkan meningkatkan penjanaan semula glikogen, mewujudkan kesan sinergi apabila diambil bersama makanan atau minuman kaya karbohidrat.
Tetingkap sintesis protein. Walaupun “tetingkap anabolik” lebih luas daripada yang pernah dipercayai, kadar sintesis protein otot meningkat selama beberapa jam selepas latihan.
Mengambil creatine dengan protein semasa tempoh ini menyokong kedua-dua sistem tenaga (fosfokreatina) dan sistem pembaikan struktur (sintesis protein) secara serentak.
Gabungan Selepas Latihan Ideal
Untuk penyerapan creatine dan pemulihan optimum, pemakanan selepas latihan anda harus merangkumi:
Creatine monohydrate: 3-5g — Dos standard harian. Larutkan dalam cecair dan ambil bersama hidangan atau goncangan anda.
Protein: 20-40g — Protein whey cepat diserap dan mudah, tetapi mana-mana sumber protein lengkap berkesan. Ini merangsang sintesis protein otot dan membantu pemulihan.
Karbohidrat: 30-60g — Karbohidrat mudah atau sederhana-glisemik mencetuskan tindak balas insulin yang meningkatkan penyerapan creatine. Nasi, roti, buah, atau dekstrosa dalam goncangan semua berkesan.
Air: 300-500ml — Hidrasi yang mencukupi menyokong pelarutan dan penyerapan selular creatine. Creatine menarik air ke dalam sel, jadi pengambilan cecair sekitar suplementasi adalah penting.
Hidangan Selepas Latihan Praktikal untuk Rakyat Malaysia
Berikut adalah idea hidangan selepas latihan yang bergabung baik dengan suplementasi creatine:
Pilihan 1: Goncangan protein dengan pisang Campurkan 5g creatine monohydrate ke dalam goncangan protein whey dengan satu pisang dan 300ml air atau susu.
Cepat, mudah, dan mencapai semua sasaran makronutrien.
Pilihan 2: Nasi ayam Hidangan klasik Malaysia selepas latihan.
Ayam menyediakan 25-35g protein, nasi menghantar 40-60g karbohidrat, dan anda boleh kacau creatine ke dalam segelas air di sisi.
Pilihan 3: Nasi lemak dengan protein tambahan Nasi santan menyediakan karbohidrat, tambah telur atau bahagian ayam tambahan untuk protein.
Ambil creatine yang dilarutkan dalam air bersama hidangan.
Pilihan 4: Roti canai dengan dhal dan telur Roti menyediakan karbohidrat, dhal dan telur membekalkan protein.
Mudah, berpatutan, dan tersedia di restoran mamak seluruh Malaysia.
Pilihan 5: Sandwic tuna dengan jus buah Roti bijirin penuh dengan tuna tin menyediakan protein dan karbohidrat.
Campurkan creatine ke dalam jus untuk pengambilan mudah.
Kesilapan Biasa yang Perlu Dielak
Mengambil creatine dengan perut kosong selepas latihan. Walaupun creatine boleh diserap tanpa makanan, anda terlepas peningkatan penyerapan yang dimediasi insulin.
Sentiasa gandingkan dengan karbohidrat dan protein.
Bergantung pada masa berbanding konsistensi. Masa selepas latihan menawarkan manfaat marginal, tetapi mengambil creatine setiap hari pada bila-bila masa jauh lebih penting daripada masa sempurna dengan penggunaan tidak konsisten.
Jika anda lupa selepas latihan, ambil dengan hidangan seterusnya.
Pengambilan air tidak mencukupi. Creatine meningkatkan permintaan air intraselular.
Gagal minum air yang mencukupi sekitar suplementasi boleh mengurangkan penyerapan dan mungkin menyumbang kepada ketidakselesaan gastrousus ringan.
Terlalu memikirkan tetingkap. Anda tidak perlu tergesa-gesa mengambil creatine dalam beberapa minit selepas set terakhir anda.
Tetingkap 30-60 minit adalah praktikal dan berkesan.
Manfaat anabolik dan penyerapan melangkaui tempoh ini dengan ketara.
Sains Penyerapan Dipertingkat Karbohidrat
Green et al. (1996) menjalankan kajian penting yang menunjukkan bahawa mengambil creatine dengan beban karbohidrat besar (kira-kira 95g gula mudah) meningkatkan jumlah kandungan creatine otot sebanyak kira-kira 60% lebih daripada creatine sahaja (Green et al., 1996) .
Mekanismenya ialah rangsangan insulin-dimediasi pengangkut creatine yang bergantung kepada natrium.
Walaupun anda tidak memerlukan 95g gula untuk melihat manfaat, prinsipnya kekal: pengambilan karbohidrat sederhana dengan creatine memperbaiki penyerapan otot dengan bermakna.
Selepas latihan adalah masa ideal untuk gabungan ini kerana sensitiviti insulin meningkat secara semula jadi.
Sumber & Rujukan
Artikel ini merujuk Kenyataan Rasmi ISSN (Kreider et al., 2017) untuk cadangan dos dan masa creatine, dan Green et al. (1996) untuk data penyerapan karbohidrat-creatine.
Cadangan hidangan Malaysia berdasarkan saiz hidangan standard dan komposisi makronutrien hidangan tempatan biasa.