Ketepuan Otot — Glosari

Apa Itu Ketepuan Otot?

Ketepuan otot merujuk kepada keadaan di mana simpanan creatine intraotot telah mencapai kapasiti maksimum.

Orang dewasa biasa menyimpan kira-kira 120 gram jumlah creatine, dengan kira-kira 95% ditemui dalam otot rangka.

Had atas simpanan ialah kira-kira 150 hingga 160 mmol per kg jisim otot kering, walaupun kapasiti individu berbeza berdasarkan jenis gentian otot, status latihan, dan tabiat pemakanan.

Vegetarian dan vegan, yang mendapat sedikit creatine daripada diet, sering mempunyai simpanan garis dasar yang lebih rendah dan mungkin mengalami peningkatan yang lebih besar daripada suplemen.

Atlet terlatih dengan jisim otot yang besar mempunyai kapasiti simpanan mutlak yang lebih tinggi.

Kaitan dengan Suplemen Creatine

Mencapai ketepuan otot adalah prasyarat untuk mengalami manfaat prestasi penuh creatine. Sehingga otot tepu, kesan suplemen mungkin separa atau tidak konsisten.

Inilah sebabnya konsistensi pengambilan harian lebih penting daripada mana-mana dos tunggal.

Terdapat dua laluan ke ketepuan: fasa pemuatan (20 g/hari selama 5-7 hari) mencapai ketepuan dalam kira-kira satu minggu, manakala dos harian standard (3-5 g/hari) mencapai titik akhir yang sama dalam kira-kira 28 hari.

Setelah tepu, hanya dos penyelenggaraan diperlukan untuk mengekalkan simpanan yang meningkat. Penyelidikan mengesahkan bahawa kedua-dua pendekatan menghasilkan tahap creatine yang sama pada titik ketepuan.

Istilah Berkaitan

Fasa Pemuatan — Laluan pantas untuk mencapai ketepuan
Dos Penyelenggaraan — Dos harian yang mengekalkan ketepuan
Fosfokreatina — Bentuk tenaga aktif yang disimpan dalam otot yang tepu
Volumisasi Sel — Kesan berkaitan peningkatan creatine intraotot

Soalan Lazim

Bagaimana saya tahu apabila otot saya tepu dengan creatine?

Tiada ujian mudah di rumah. Walau bagaimanapun, jika anda telah mengambil 3-5g creatine secara konsisten setiap hari selama 28+ hari (atau selesai fasa pemuatan), otot anda hampir pasti tepu. Peningkatan prestasi seperti kapasiti ulangan yang meningkat dan kuasa yang lebih besar adalah penunjuk praktikal.

Bolehkah anda melebihi ketepuan otot?

Tidak. Otot mempunyai kapasiti terhad untuk simpanan creatine (kira-kira 150-160 mmol/kg otot kering). Setelah tepu, lebihan creatine hanya dikeluarkan oleh buah pinggang sebagai kreatinina. Mengambil lebih daripada 5g/hari selepas ketepuan adalah membazir, bukan berbahaya.

Berapa cepat simpanan creatine berkurangan selepas berhenti suplemen?

Selepas berhenti creatine, simpanan otot secara beransur-ansur kembali ke garis dasar dalam kira-kira 4 hingga 6 minggu. Penurunan tidak berlaku serta-merta — anda tidak akan kehilangan manfaat dalam sekelip mata. Pengurangan beransur-ansur ini bermakna tidak perlu mengurangkan creatine secara bertahap.