Apa Itu Dos Penyelenggaraan?
Dos penyelenggaraan ialah jumlah harian creatine yang diambil untuk mengekalkan simpanan creatine intraotot pada maksimum yang tepu.
Saranan standard ialah 3 hingga 5 gram kreatin monohidrat sehari, diambil secara konsisten.
Dos ini menggantikan kira-kira 1.5 hingga 2 gram creatine yang badan degradasikan setiap hari kepada kreatinina dan dikeluarkan melalui buah pinggang.
Sama ada anda mencapai ketepuan melalui fasa pemuatan atau melalui suplemen harian secara beransur-ansur, dos penyelenggaraan kekal sama.
Matlamatnya hanyalah mengekalkan kumpulan creatine yang meningkat yang memberikan manfaat prestasi dan kesihatan.
Kaitan dengan Suplemen Creatine
Dos penyelenggaraan mewakili pendekatan jangka panjang dan lestari untuk penggunaan creatine.
Pendirian kedudukan Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan (ISSN) mengesahkan bahawa 3-5 g/hari berkesan untuk mengekalkan simpanan creatine yang meningkat selama-lamanya.
Tidak perlu berhenti sementara atau meningkatkan dos secara berkala.
Berat badan boleh mempengaruhi dos penyelenggaraan optimum. Garis panduan biasa ialah 0.03 hingga 0.05 g per kg berat badan sehari.
Individu 70 kg memerlukan kira-kira 2.1-3.5 g/hari, manakala atlet 100 kg mungkin mendapat manfaat daripada 3-5 g/hari.
Dalam amalan, 5 g/hari adalah saranan mudah dan berkesan untuk kebanyakan orang dewasa.
Istilah Berkaitan
- Fasa Pemuatan — Tempoh dos tinggi awal sebelum beralih ke penyelenggaraan
- Ketepuan Otot — Keadaan yang dipelihara oleh dos penyelenggaraan
- Kreatin Monohidrat — Bentuk yang disyorkan untuk penyelenggaraan harian
- Bantuan Ergogenik — Kategori prestasi yang dimiliki creatine